ตอนนี้คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับการฝึกอบรมล่วงหน้า อาหารเสริมแม้ว่าคุณจะชอบเริ่มเซสชั่นเรียกเหงื่อโดยไม่ต้องเตรียมอาหาร อาหารเสริมฟิตเนสมีทั้งแบบผง แบบทันที หรือแบบกัมมี่ และได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับการกระตุ้นเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

“การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและเรียบง่ายต้องใช้พลังงาน” Scott Keatley เจ้าของร่วมของ RD กล่าว คีตลีย์ โภชนบำบัดทางการแพทย์. ด้วยส่วนผสมของ ก่อนการฝึกอบรม แตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้ออาหารเสริม มักจะ มีครีเอทีน (ซึ่งเพิ่มพลังงานและความแข็งแรง), คาเฟอีน (สำหรับพลังงาน), เบต้าอะลานีน (ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของกล้ามเนื้ออ่อนล้า) และ/หรือซิทรูลีน (ซึ่งเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนในกล้ามเนื้อของคุณและช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้น) Keri กล่าว Gans, RD, ผู้แต่ง อาหารการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย. Keatley กล่าวว่ามีส่วนผสมยอดนิยมอีกอย่างคือ L-arginine ที่สามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด นอกจากนี้ ก่อนออกกำลังกายมักจะมีการเติมสารให้ความหวาน สารให้ความหวานเทียม และสีเพื่อให้คุณได้ผลิตภัณฑ์สุดท้ายที่ดึงดูดสายตาและอร่อย อัลเบิร์ต มาเธนีRD ผู้ร่วมก่อตั้ง CSCS โซโห สเตรนจ์ แล็บ.

ตกลง แต่มีคำถามใหญ่ ๆ อยู่ในทั้งหมดนี้: การออกกำลังกายล่วงหน้าใช้เวลานานเท่าไหร่? ถ้าออกกำลังกายนานๆ ต้องเพิ่มหลายครั้งไหม? นี่คือข้อตกลงตามที่นักโภชนาการ

การฝึกอบรมล่วงหน้าใช้เวลานานเท่าไหร่?

Matheny อธิบายว่าการก่อนออกกำลังกายไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด และส่วนผสมบางอย่างจะช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นในเวลาที่ต่างกัน “จริงๆ แล้วขึ้นอยู่กับเนื้อหาและระยะเวลาของการออกกำลังกาย แต่โดยเฉลี่ยแล้ว ผลกระทบของการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายจะคงอยู่ระหว่าง 30 นาทีถึง 2.5 ชั่วโมง” Gans กล่าว

เป้าหมายคือการกำหนดเวลาการบริโภคอาหารเสริมของคุณเพื่อให้ผลของมันสูงสุดในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ “คุณต้องการเวลาเพื่อให้ทุกอย่างถูกดูดซึมและเข้าถึงกระแสเลือดของคุณ” คีตลีย์กล่าว “ประมาณหนึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนออกกำลังกายจะเป็นการดีที่จะให้เวลากับตัวเอง”

Matheny กล่าวว่าคาเฟอีนเป็น “โดยปกติแล้วเป็นส่วนผสมที่ติดทนนานที่สุดและใช้มากที่สุดในก่อนออกกำลังกาย ซึ่งทำให้ผู้คนรู้สึกแตกต่างในการออกกำลังกาย” ร่างกายของคุณเผาผลาญคาเฟอีนได้เร็วแค่ไหน แต่คุณจะเริ่ม “รู้สึกถึงผลกระทบบางอย่าง” ประมาณ 20 นาทีหลังจากที่คุณกินคาเฟอีนเข้าไป และการเพิ่มขึ้นนี้อาจใช้เวลาถึงสองชั่วโมง Matheny กล่าว คาเฟอีนจะกระตุ้นระบบประสาทของคุณ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย รูปร่าง รายงานก่อนหน้านี้ “มันเป็นหนึ่งในสารก่อภูมิแพ้ที่ได้รับการศึกษาดีที่สุด – เช่น การเพิ่มประสิทธิภาพ – ตัวช่วยที่มีอยู่และถูกกฎหมายในตลาดและในกีฬา” แอ๊บบี้ ชาน, MS, RDNนักโภชนาการนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและเจ้าของร่วม EVOLVE เสาธง ในรัฐแอริโซนา ได้มีการกล่าวไว้ก่อนหน้านี้ รูปร่าง.

อีกครั้ง เร็วแค่ไหนที่คุณเผาผลาญคาเฟอีนขึ้นอยู่กับบุคคลจริงๆ Matheny กล่าว โดยทั่วไปแล้ว ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงเรื่องที่ปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอนสัก 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะคาเฟอีนบางชนิดสามารถคงอยู่ในระบบของคุณได้นานถึง 5 ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารเสริม Keatley กล่าว

ตามที่ระบุไว้ แอล-อาร์จินีนเป็นส่วนประกอบอีกชนิดหนึ่งที่มักรวมอยู่ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย และสำหรับคนส่วนใหญ่ ดูเหมือนว่าจะออกฤทธิ์ประมาณ 60 ถึง 90 นาทีหลังจากรับประทาน Matheny กล่าว ครึ่งชีวิตของ L-arginine (เมื่อประสิทธิภาพเริ่มลดลง) อยู่ระหว่าง 30 และ 120 นาที ตั้งแต่วินาทีที่เริ่มขึ้น ขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณใช้และปฏิกิริยาของคุณต่อมัน

สำหรับความแตกต่างระหว่างแอล-อาร์จินีนและคาเฟอีนนั้น “มันเหมือนกับการเปรียบเทียบแอปเปิ้ลกับส้ม” แมเธนีกล่าว เชื่อกันว่าแอล-อาร์จินีนช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและให้ “ปั๊ม” แก่กล้ามเนื้อ ในขณะที่คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นพลังงาน แนวคิดที่ไม่ได้รับการพิสูจน์ก็คือ หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่ง แอล-อาร์จินีนจะช่วยปรับปรุงการฝึกของคุณ และคาเฟอีนก็จะส่งผลเช่นเดียวกันกับหลอดเลือดหัวใจมากขึ้น ออกกำลังกาย“คีทลีย์กล่าว

คุณควรใช้เวลาเท่าไหร่?

ด้วยอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายแบบผง แบรนด์ต่างๆ มักจะแนะนำให้ละลายประมาณ 10 กรัม (ซึ่งโดยปกติแล้วคุณสามารถตวงได้ด้วยช้อนตักที่ให้มา) ในน้ำประมาณ 6-10 ออนซ์ ด้วยเจลให้พลังงานและเครื่องดื่มสำเร็จรูป คุณสามารถข้ามขั้นตอนการผสมนี้ไปได้

หากคุณมีการวางแผนการออกกำลังกายที่ยาวนานเป็นพิเศษ Matheny บอกว่าไม่เป็นไรที่จะออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายครั้งที่สองในระหว่างเซสชั่น คุณควรพยายามออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายเป็นครั้งที่สองเพื่อให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นในช่วงเริ่มต้นหรือช่วงกลางของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังในภายหลัง เธอกล่าว Matheny กล่าวว่าการจิบเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายระหว่างออกกำลังกายเป็นเวลานานเป็นเรื่องปกติ

มือใหม่ก่อนออกกำลังกาย? เริ่มช้าๆ เนื่องจากการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนและ/หรือทำให้คุณรู้สึกกระสับกระส่ายได้ Matheny กล่าว “ฉันมักจะพูดว่าเริ่มต้นด้วยการเสิร์ฟครึ่งหนึ่ง” เธอกล่าว ดังนั้นหากก่อนออกกำลังกายต้องการเสิร์ฟแบบผงฟูๆ ให้เริ่มด้วยครึ่งสกู๊ป หากคุณรู้สึกสบายดี คุณสามารถอยู่ในระดับนี้ก่อนออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกว่าสามารถใช้อาหารเสริมได้มากขึ้น คุณสามารถเริ่มเพิ่มปริมาณของคุณจนกว่าจะครบโดส

โดยทั่วไป คุณจะต้องทดลองอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายสักเล็กน้อยเพื่อหาสิ่งที่ได้ผล (และดีที่สุด) สำหรับคุณ “อาจเป็นการลองผิดลองถูกและการค้นหาแบรนด์ที่ท้องของคุณยอมรับได้ดีและช่วยให้คุณได้รับอุ้มพิเศษที่คุณต้องการ” Gans กล่าว

เรื่องราวนี้ได้รับการเผยแพร่ครั้งแรก www.shape.com

© 2021 บริษัทเมเรดิธ สงวนลิขสิทธิ์. ได้รับอนุญาตจาก Form.com และเผยแพร่โดยได้รับอนุญาตจาก Meredith Company ห้ามทำซ้ำทั้งหมดหรือบางส่วนในภาษาใด ๆ โดยไม่ได้รับอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษรล่วงหน้า

รูปและรูปโลโก้เป็นเครื่องหมายการค้าจดทะเบียนของ Meredith Company ใช้ภายใต้ใบอนุญาต