มีแผนอาหารหลายอย่างสำหรับผู้หญิงที่สามารถลดน้ำหนักได้ นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุดบางส่วนที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ

วิธีจานสมดุล

Paulina Lee นักโภชนาการที่ลงทะเบียนใน Sugar Land รัฐเท็กซัส และผู้ก่อตั้ง Savvy Stummy ซึ่งเป็นโปรแกรมเพื่อสุขภาพที่ออกแบบมาเพื่อสนับสนุนสุขภาพของลำไส้ ตั้งข้อสังเกตว่าวิธีการรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ “แทน นับแคลอรี่ หรือจะดูมาโคร ให้ใส่จานขนาด 9 นิ้วของคุณด้วยผักครึ่งหนึ่ง โปรตีนไม่ติดมันในสี่ส่วน และแป้งสตาร์ชในสี่ส่วน”

Lee กล่าวว่ารูปแบบการควบคุมอาหารนี้ยั่งยืน เป็นไปได้จริง และมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว “ไม่ต้องพูดถึงว่าการทานอาหารที่มีไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ซึ่งสามารถลดความอยากอาหารว่างและความอยากอื่นๆ ระหว่างมื้ออาหารได้” เธอกล่าว

การทบทวนการศึกษา 23 ชิ้นสรุปได้ว่าแผ่นควบคุมสัดส่วนที่มีแนวทางเดียวกันกับวิธีแผ่นสมดุลอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน โรคอ้วน หรือเบาหวานชนิดที่ 2 การทบทวนยังระบุด้วยว่าจานควบคุมสัดส่วนมีความสัมพันธ์กับพฤติกรรมการบริโภคอาหารเชิงบวกหลายประการ รวมถึงการบริโภคผักและผลไม้เพิ่มขึ้น

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

Gisela Bouvier นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและเป็นเจ้าของ Gisela Bouvier Diet ในเมืองปุนตากอร์ดา รัฐฟลอริดา อาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยสังเกตว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมได้ ตามที่ Bouvier กล่าว อาหารเมดิเตอร์เรเนียน “ส่งเสริมการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนไม่ติดมัน เช่น เมล็ดธัญพืช ผลไม้และผัก ถั่วและเมล็ดพืช”

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าทั้งสตรีวัยหมดประจำเดือนและสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนมีการสูญเสียไขมันอย่างมากเมื่อรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีแคลอรีต่ำ ในความเป็นจริง ผู้หญิงเหล่านี้สูญเสียไขมันในร่างกายโดยเฉลี่ยประมาณ 5 ปอนด์ตลอดการศึกษา 8 สัปดาห์ แม้ว่าจะออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงเล็กน้อยก็ตาม

ได้รับแรงบันดาลใจจากอาหารแบบดั้งเดิมของประเทศในแถบเมดิเตอร์เรเนียน เช่น กรีซ สเปน และอิตาลี อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก รวมถึงสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น การทำงานของสมองที่เพิ่มขึ้น และอายุยืนยาวขึ้น นอกจากนี้ ไม่เหมือนกับแผนการลดน้ำหนักยอดนิยมอื่นๆ ง่ายต่อการติดตาม และไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัวเหมือนการนับแคลอรี่

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วจะไม่มีอาหารใดอยู่เกินข้อจำกัดในการควบคุมอาหาร แต่ควรจำกัดอาหารบางประเภท เช่น เนื้อแดง อาหารแปรรูป ธัญพืชขัดสี และเติมน้ำตาล ส่วนประกอบอื่นๆ ของอาหารมักจะรวมถึงการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารร่วมกับครอบครัวและเพื่อนฝูง และการเพลิดเพลินกับไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะ

อาหารเชิงปริมาตร

การลดน้ำหนักเป็นแผนการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมให้รับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ เช่น ผักและผลไม้ เพื่อส่งเสริมความรู้สึกอิ่มในขณะที่ลดแคลอรี่ลง ตามที่ระบุไว้ในหนังสือที่เขียนโดยนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการ บาร์บารา โรลส์ ไดเอทจำแนกประเภทอาหารตามความหนาแน่นของแคลอรี และให้คำแนะนำว่าอาหารที่สมดุลควรประกอบด้วยอาหารประเภทใด

Jaclyn London นักกำหนดอาหารที่ได้รับการจดทะเบียนในนครนิวยอร์กกล่าวว่า “สิ่งที่ผู้คนชื่นชอบมากที่สุดเกี่ยวกับแนวทางที่เน้นปริมาณคือมันทำให้คุณรู้สึกว่าคุณสามารถกินได้มากโดยไม่ต้องคิดถึง ‘ข้อจำกัด’ ตลอดเวลา”

ลอนดอนยังระบุด้วยว่าไม่มีอาหารใดถูกจำกัดปริมาณอาหาร และง่ายต่อการปรับให้เข้ากับความต้องการและความชอบของคุณ มันอาจช่วยให้คุณปรับปรุงความสัมพันธ์กับอาหาร “การวัดขนาดร่างกายโดยเน้นที่พืชจะกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลง ไม่เพียงแต่ในสิ่งที่คุณกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีที่คุณคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินด้วย” เขากล่าว

เรียน วารสารโภชนาการ พบว่าอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำช่วยควบคุมความอยากอาหาร ลดความอยากอาหาร และเพิ่มความรู้สึกอิ่มในสตรีที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ซึ่งทั้งหมดนี้อาจทำให้น้ำหนักลดลงได้

อาหารแดช

DASH Weight loss program หรือที่รู้จักกันในชื่อ Dietary Approaches to Cease the Hypertension Weight loss program ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดความดันโลหิตและ สุขภาพหัวใจ. อย่างไรก็ตาม จากข้อมูลของลอนดอน การรับประทานอาหาร “สามารถเป็นได้ทั้งอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมและเป็นแนวทางที่ชาญฉลาดในการลดน้ำหนัก”

แผนนี้แนะนำให้ใส่ผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด รวมทั้งพืชตระกูลถั่ว ถั่ว ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ในขณะเดียวกัน ควรจำกัดอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันอิ่มตัวสูง รวมถึงเนื้อแดงหรือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม และแผนแนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน DASH Weight loss program ยังให้คำแนะนำเกี่ยวกับจำนวนหน่วยบริโภคของอาหารแต่ละกลุ่มที่คุณควรบริโภคในแต่ละวัน

อาหารหลายอย่างที่ส่งเสริมใน DASH Weight loss program มีแคลอรีต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น ไฟเบอร์และโปรตีน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ อาหารที่จำกัด รวมถึงอาหารที่มีน้ำตาลสูง มีส่วนสัมพันธ์กับการเพิ่มของน้ำหนักและโรคอ้วนเมื่อบริโภคมากเกินไป

“ความสำคัญอย่างมากในแผนนี้ (และจริงๆ คือ อาหารที่ดีใดๆ) คือการที่อาหารบอกคุณว่าจะกินอะไรโดยไม่เน้นส่วนประกอบทางโภชนาการที่สำคัญมากเกินไป” ลอนดอนกล่าว นอกเหนือจากการสนับสนุนการลดน้ำหนักแล้ว London ยังตั้งข้อสังเกตว่าอาหารยังมีสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างเพื่อสนับสนุนสุขภาพของหัวใจ รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 โพแทสเซียม และแมกนีเซียม