ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเพราะมันทำให้คุณรู้สึกดีหรือเพราะมันช่วยให้คุณดูดีขึ้น คุณอาจรู้อยู่แล้วว่าการสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด มากกว่าความสัมพันธ์แบบธรรมดา (สควอทมากขึ้น ก้นใหญ่ขึ้น) การได้รับกำไรเหล่านี้เป็นเหมือนการแก้สมการที่ซับซ้อนด้วยตัวแปรที่หลากหลาย รวมถึงการออกกำลังกายที่คุณทำ สิ่งที่คุณกิน และการพักผ่อนที่คุณได้รับ
หากไม่เข้าใจถึงบทบาทขององค์ประกอบเหล่านี้ คุณอาจใช้เวลาหลายชั่วโมงในแต่ละวันในการยกน้ำหนัก แต่ความคืบหน้าของคุณจะไปไกลกว่านี้เท่านั้น โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักคณิตศาสตร์ที่มีกล้ามเป็นอัจฉริยะในการมีชีวิต และฤดูหนาวเป็นเวลาที่เหมาะสมในการเริ่มต้น
ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร?
เมื่อคุณฝึกลูกหนูของคุณ ความตึงเครียดของการเคลื่อนไหวทำให้เกิดน้ำตาขนาดเล็ก. ในระดับจุลภาค หมายความว่าเส้นใยที่ประกอบเป็นกล้ามเนื้อแขนได้รับความเสียหายหรือถูกตัดออกทั้งหมด
เมื่อร่างกายของคุณมีทุกสิ่งที่จำเป็นในการรักษา ร่างกายจะแก้ไขมากเกินไปโดยการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ขึ้นมาบนเนื้อเยื่อที่เสียหาย สิ่งนี้จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับการออกแรงได้ดีขึ้นและป้องกันไม่ให้เกิดน้ำตาขนาดเล็กใหม่ในอนาคต การทำซ้ำของวัฏจักรนี้ – การยืด การซ่อมแซม – ช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
เป็นกระบวนการที่ค่อนข้างเรียบง่าย แต่มีบางสิ่งที่ทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
องค์ประกอบหลักของความแข็งแกร่ง
มีสี่องค์ประกอบหลักที่ต้องพิจารณาเมื่อต้องสร้างกล้ามเนื้อของคุณ การรู้ว่าพวกมันโต้ตอบกันอย่างไรจะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและเห็นผลทันเวลาสำหรับฤดูใบไม้ผลิ
ความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญ
คุณไม่สามารถก้าวหน้าในการพะรุงพะรังได้อย่างแน่นอนหากปราศจากความพยายามอย่างสม่ำเสมอ ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นโดยการผ่านวงจรซ้ำๆ ของประสบการณ์และการรักษาน้ำตาหยดเล็กๆ
ความสม่ำเสมอสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปอย่างมีระเบียบวินัย แต่บางครั้งก็ไม่เพียงพอ ดังนั้นคุณต้องหาแรงจูงใจเพิ่มเติมเพื่อดำเนินการ
เมื่อฉันเริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกาย การมีเพื่อนช่วยให้ฉันอยู่ในแนวทางที่ถูกต้องจริงๆ เพื่อนร่วมห้องของฉันและฉันซื้อลู่วิ่งไฟฟ้า และกฎคือ: เมื่อเราคนหนึ่งวิ่ง อีกคนต้องทำเช่นเดียวกัน ในเวลาไม่กี่เดือน ความสม่ำเสมอที่จำเป็นได้ผลักดันฉันจากการวิ่งเพียง 2-3 นาทีที่เจ็บปวดพร้อมกับเสียงหวีดมาเป็นการวิ่งตามเส้นไมล์อย่างง่ายดาย
ใช้น้ำหนักเหล่านี้อย่างถูกต้อง
การยกของหนักและบ่อยเท่านั้นที่ทำให้กล้ามโต แต่ถ้าไม่รู้ว่าหนักแค่ไหน หนักพอ มีวิธีบอกได้สองทาง
เริ่มต้นด้วยการกดไปที่ความล้มเหลวซึ่งเป็นศัพท์เฉพาะของการออกกำลังกายเพื่อยกขึ้นไปยังจุดที่คุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีกโดยไม่ลดน้ำหนัก แต่เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณจะพบว่าการมาถึงจุดนี้โดยใช้น้ำหนักที่มีขนาดเท่ากันจะทำให้คุณต้องทำซ้ำมากขึ้น ดังนั้นคุณจะต้อง ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ คุณจะลบมันเมื่อเวลาผ่านไป
[Related: Muscle stiffness can be an athletic superpower]
“การฝึกการเคลื่อนไหวไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อเหมือนกับการที่คุณวิดพื้นจริง ๆ และล้มเหลวเพียงไม่กี่ครั้ง” จิม บาเธิร์สต์ ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกายที่ได้รับการรับรองและหัวหน้าฝ่ายฟิตเนสกล่าว ฟิตเนสวัว.
เพื่อให้ได้ประโยชน์มากขึ้น เธอแนะนำให้จัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบผสม ซึ่งรวมถึงมาตรฐานเช่น: แท่นกด, ทหารรักษาพระองค์, ดึงขึ้น, ทะเลาะวิวาทกัน, กดค่าใช้จ่ายและ แถว. อันที่จริงแล้ว การออกกำลังกายทั้ง 6 อย่างนี้ คุณจะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มในร่างกายของคุณ
แต่ไม่ว่าการเคลื่อนไหวใดจะเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของคุณ จิมแนะนำให้ทำแต่ละอย่างให้ถูกต้อง: “สิ่งนี้สามารถช่วยลดการบาดเจ็บและเพิ่มปริมาณงานที่คุณทำกับกล้ามเนื้อ”
การเรียนรู้รูปแบบของคุณจะต้องใช้ความรู้และการฝึกฝน เริ่มต้นด้วยการทำวิจัยของคุณ มีแอปและวิดีโอออนไลน์มากมายที่คุณสามารถลองใช้เพื่อทำความเข้าใจรูปแบบที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดแต่ละแบบได้ดียิ่งขึ้น จากนั้นคุณสามารถนำสิ่งที่เรียนรู้ไปใช้ได้โดยออกกำลังกายหน้ากระจกหรือถ่ายตัวเองและทบทวนการเคลื่อนไหวของคุณ หากคุณยังมีข้อสงสัย อาจถึงเวลาที่ต้องถามผู้เชี่ยวชาญ โค้ชหรือผู้ฝึกสอนจะให้ความสนใจเป็นพิเศษและแก้ไขแบบฟอร์มของคุณตามต้องการ พวกเขาสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายบางอย่างให้เหมาะกับการบาดเจ็บก่อนหน้านี้หรือระดับความเชี่ยวชาญ
การรับประทานอาหารที่ถูกต้องเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรประจำวันของคุณ
เมื่อคุณทำให้น้ำตาหยดเล็กๆ ที่กล่าวมาข้างต้นผ่านการเอาออกแล้ว คุณต้องปล่อยให้มันรักษา อย่างไรก็ตาม หากคุณเติมพลังงานให้ตัวเองไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อของคุณจะไม่สามารถซ่อมแซมและเติบโตได้เอง พวกมันต้องการแคลอรีและโปรตีนที่เพียงพอในการทำงาน
Michael S. Parker นักโภชนาการด้านการออกกำลังกายและผู้ก่อตั้งที่ได้รับการรับรองกล่าวว่า “ไม่เหมือนกับการลดไขมัน การพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่ติดมันต้องการพลังงานในขณะที่สร้างร่างกาย ฟอร์มาฟิตเนส. “โดยธรรมชาติแล้ว สารนี้อยู่ในรูปของส่วนประกอบทางโภชนาการและพบได้ในอาหารของเรา”
เมื่อพูดถึงปริมาณที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้ Parker อธิบายว่าทุกคนแตกต่างกัน แต่หลักทั่วไปที่ดีคือคุณต้องได้รับพลังงานบำรุงร่างกายตามระดับนั้น จากนั้นให้เกินระดับนั้น นั่นหมายถึงการรับประทานแคลอรีให้เพียงพอต่อวันเพื่อชดเชยกับสิ่งที่คุณเผาผลาญโดยการออกกำลังกายและเพียงแค่เอาชีวิตรอด และจากนั้นก็บางส่วน เรียกพลังงานพิเศษนี้ว่า แคลอรี่ส่วนเกินและนั่นคือความแข็งแรงเพิ่มเติมที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โดยทั่วไปแล้ว แม้ว่าร่างกายของทุกคนจะมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีมากเกินไปเพื่อเร่งการเจริญเติบโต 300 และ 500 แคลอรี่พิเศษต่อวัน ฉันจะทำมัน. แต่นั่นจะเป็นจริงก็ต่อเมื่อคุณทำงานหนัก ล้มเหลว 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณไม่ทราบว่าระดับการบำรุงรักษาของคุณอยู่ในระดับใด เครื่องคิดเลขออนไลน์ สามารถช่วยคุณได้ เครื่องมือเหล่านี้คำนึงถึงปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรมประจำวันโดยทั่วไปของคุณ ภาพที่ค่อนข้างแม่นยำของความต้องการแคลอรี่ของคุณ. คุณยังสามารถใช้แอพเช่น MyFitnessPalใช้งานง่ายและมีคลังอาหารขนาดใหญ่ คุณจึงไม่ต้องป้อนอาหารแต่ละอย่างด้วยตนเอง
แอพยังสามารถให้ค่าประมาณของจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณต้องการภาพที่ชัดเจนขึ้น คุณสามารถใช้ตัวติดตามฟิตเนสได้ แกดเจ็ตเหล่านี้มีความแม่นยำแตกต่างกันมาก แต่จากประสบการณ์ของฉัน การ์มิน วีนัส 2 พลัส ให้ผลลัพธ์ที่โดดเด่นเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์จากบริษัทต่างๆ เช่น ฟิตบิท หรือ พระคริสต์ไม่. แกดเจ็ตนี้ยังติดตามกิจกรรมที่หลากหลาย เช่น การฝึกความแข็งแรง การปั่นจักรยาน และการว่ายน้ำ
แต่ไม่ใช่แค่เรื่องของแคลอรี่เข้าและแคลอรี่ออกเท่านั้น เมื่อพูดถึงเรื่องอาหารและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณภาพก็สำคัญพอๆ กับปริมาณ
“คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่เพียงพอและสมดุล เพื่อให้แน่ใจว่ามีการดูดซึมและการกระจายส่วนประกอบทางโภชนาการสูงสุด” ไมเคิลกล่าว
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากมันช่วยในการจำลองเซลล์ เขาอธิบาย ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานและช่วยให้จิตใจและร่างกายของคุณทำงานในระดับที่เหมาะสม
การศึกษาในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติพบว่าการเจริญเติบโตหรือการบำรุงรักษากล้ามเนื้อในคนส่วนใหญ่ต้องการการบริโภคทุกวัน โปรตีน 1.4 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม. หมายความว่าถ้าคุณหนัก 150 ปอนด์ คุณต้องกินโปรตีน 105 กรัมต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในแง่ของอาหาร นั่นหมายถึงไข่ 3 ฟอง เบคอน 2 ชิ้น กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย อกไก่ 1 ชิ้น และโปรตีนบาร์
และอย่าลืมเติมน้ำมัน จัดลำดับความสำคัญของไขมันอาหารที่สะอาด เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (เช่น อะโวคาโด ถั่วลิสง และอัลมอนด์) และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ปลา เมล็ดทานตะวัน วอลนัท) แต่ควรเพิ่มไขมันอิ่มตัว (เนย) ในปริมาณเล็กน้อยด้วย , น้ำมันมะพร้าว , ชีส , เบคอน).
แต่นอกเหนือจากการพักผ่อนแล้วคุณจะต้องผ่อนคลายด้วย คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด เป็นตัวเร่งปฏิกิริยา หมายความว่ามันขัดขวางความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์โปรตีน ทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อลดลงโดยตรง.
กรอกอย่างระมัดระวัง
คุณจะเห็นผลิตภัณฑ์มากมายที่สัญญาว่าจะกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน หรือปรับปรุงประสิทธิภาพ แต่อาหารเสริมไม่ใช่สิ่งมหัศจรรย์บรรจุขวด
“[Supplements] การออกกำลังกายที่มีคุณภาพไม่สามารถแทนที่ปัจจัยพื้นฐาน เช่น โภชนาการที่เหมาะสมและการนอนหลับที่มีคุณภาพได้” จิมกล่าว “หากคุณออกกำลังกายช้าลง ได้รับแคลอรีและโปรตีนไม่เพียงพออย่างสม่ำเสมอ หรือนอนดึกและนอนหลับไม่สนิท อาหารเสริมจะไม่ใช่ทางออกที่วิเศษ”
มีอาหารเสริมหลายชนิดที่ปลอดภัย ราคาไม่แพง และผ่านการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าได้ แต่ถ้าคุณมีโรคประจำตัว ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญ
ไมเคิลอธิบายว่าอาหารเสริมโปรตีนสามารถช่วยให้คุณได้รับสิ่งเหล่านี้ แต่ก็ไม่จำเป็นหากคุณได้รับสิ่งที่คุณต้องการจากอาหารแล้ว Creatine เป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการเติมพลัง และยังมีข้อดีเพิ่มเติมคือราคาไม่แพง มันไม่ได้จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มพลังสักหน่อย การวิจัยพบว่าครีเอทีนมีความปลอดภัย และเมื่อใช้อย่างถูกต้อง มันสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ปรับปรุงคุณภาพการออกกำลังกายของคุณ.
“คาเฟอีนและสารกระตุ้นตามธรรมชาติอื่นๆ สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย แต่ควรใช้ให้น้อยที่สุด” จิมอธิบาย หากคุณรับประทานมากเกินไปหรือสายเกินไปในระหว่างวัน มันสามารถรบกวนการนอนของคุณได้ ซึ่งมีผลตรงกันข้ามกับที่เรากล่าวไว้ข้างต้น
ไมเคิลเตือนว่าผู้คนควรระมัดระวังในการรับประทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอื่นๆ ที่ไม่มีคาเฟอีน เนื่องจากไม่มีวิทยาศาสตร์รองรับความปลอดภัยและประสิทธิผล และอาจก่อให้เกิดการเสพติดได้
“ความปลอดภัยของกำลังเสริมเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วง 15 ถึง 20 ปีที่ผ่านมา” เขากล่าว “อย่างไรก็ตาม ก็ยังควรระมัดระวังในการเสริม”
ในขณะที่คุณก้าวหน้า คุณจะพบกับวิธีมากมายในการปรับกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างละเอียด แต่ไม่ว่าคุณจะอยู่ในขั้นตอนใดในเส้นทางการออกกำลังกาย หลักการพื้นฐานจะเหมือนกัน: การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและแข็งแรง โภชนาการที่เหมาะสม และการฟื้นฟูที่จำเป็นเสมอ ซึ่งการนอนหลับและการพักผ่อนที่ดีจะมอบให้
บ้วนปาก (เพราะคุณไม่อยากเป็นคนที่มีกลิ่นเหม็นในโรงยิม) แล้วทำซ้ำ
#คมอสำหรบผเรมตนเกยวกบวธเพมกลามเนอ
