เมื่อพูดถึงเรื่องรูปร่าง หลายคนเต็มใจที่จะลองใช้เคล็ดลับที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเร็วขึ้น เป็นเวลาหลายปีที่โปรตีนเชคถือเป็นสิ่งจำเป็นหลังออกกำลังกาย แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ นอกจากโปรตีนเชคแล้ว หลาย ๆ คนก็หันไปหาอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเช่นกัน สิ่งเหล่านี้วางตลาดว่าสามารถเพิ่มการออกกำลังกายของคุณโดยเพิ่มพลังงาน เพิ่มการเผาผลาญ และเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยปกติจะใช้เป็นยาเม็ด 30-45 นาทีก่อนการฝึกหรือใช้เป็นเครื่องดื่ม
แต่ถึงแม้จะมีความต้องการอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายสูง การขาดการวิจัย ความหลากหลายของผลิตภัณฑ์ และความไม่แน่นอนเกี่ยวกับส่วนผสมทำให้ผู้บริโภคเข้าใจยากว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีประสิทธิภาพเพียงใดและทำตามที่พวกเขากล่าวอ้างหรือไม่
ในที่นี้ เราจะมาดูส่วนผสมก่อนออกกำลังกายที่พบได้บ่อยที่สุดเพื่อดูว่ามีหลักฐานว่าได้ผลหรือไม่
คาเฟอีน
โดยทั่วไปแล้วคาเฟอีนจะถูกเติมเป็นตัวกระตุ้นในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่เพื่อลดความเมื่อยล้าและเพิ่มความตื่นตัว มีหลักฐานที่ดีที่จะแสดงให้เห็นว่า การบริโภคคาเฟอีน ประมาณ 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย โดยทั่วไปสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพความทนทาน (เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยาน) ได้มากถึง 20% ในช่วง 1-2 ชั่วโมงของการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังทำให้การออกกำลังกายของคุณรู้สึกท้าทายน้อยลง
ข้อเสียที่สำคัญของคาเฟอีนคือปริมาณที่สูง (5-13 มิลลิกรัมของคาเฟอีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว – เช่น ประมาณ 375 มก.-975 มก. สำหรับคนน้ำหนัก 75 กก.) มีรายงานผลข้างเคียง เช่น ปวดท้อง สับสน และนอนหลับไม่ดี สำหรับมุมมอง เอสเปรสโซ่หนึ่งช็อตมีคาเฟอีนประมาณ 75 มก. เท่านั้น แต่ ปริมาณที่น้อยลง (ประมาณ 3 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) แสดงให้เห็นว่ายังคงได้ผลโดยมีผลข้างเคียงน้อยหรือไม่มีเลย อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่มีคาเฟอีนอยู่ระหว่าง 85 มก.-300 มก.
การดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายอาจดูเหมือนง่ายกว่า แต่ปริมาณคาเฟอีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของกาแฟ เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ. นี่อาจหมายความว่าคุณมีไม่เพียงพอหรือมากเกินไป ในขณะที่ปริมาณบางอย่างจากอาหารเสริมสามารถควบคุมได้ง่าย
เบต้าอะลานีน
เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายของคุณผลิตได้ตามธรรมชาติ ทำงานร่วมกับสารเคมีอื่นๆ ในร่างกายเพื่อผลิตสารที่เรียกว่าคาร์โนซีน คาร์โนซีนถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณและเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาระดับ pH ของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการชะลอความเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
ด้วยเหตุผลนี้ เบต้าอะลานีนจึงถูกเติมลงในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหลายชนิดเพื่อลดความเมื่อยล้า อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะมีหลักฐานว่าการเสริมเบต้าอะลานีนอาจได้ผล แต่จำเป็นต้องมีอย่างน้อย 3.6 กรัม ถ่ายทุกวัน นานถึงหกสัปดาห์จึงจะมีผล – และอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่มีปริมาณประมาณ 350 มก.-3,200 มก. เท่านั้น ไม่มีหลักฐานว่าการรับประทานในปริมาณเล็กน้อยก่อนออกกำลังกายจะมีผลกระทบใดๆ นอกเหนือจากผลข้างเคียงที่ทำให้รู้สึกเสียวซ่าซึ่งอาจทำให้บางคนคิดว่ามันได้ผล
Adamov_d/ ชัตเตอร์
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (หรือที่เรียกว่า BCAAs) เป็นส่วนประกอบทั่วไปอีกชนิดหนึ่ง เรามักจะได้รับจากอาหารอย่างเช่น นม เนื้อสัตว์ และพืชตระกูลถั่ว และพวกมันถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและลดความเมื่อยล้า
ก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่มี BCAA ประมาณ 400 มก.-1500 มก. แต่ในระดับเหล่านี้ มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยว่ามีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือลดความเมื่อยล้า อันที่จริงแล้ว BCAAs จำเป็นต้องได้รับในปริมาณที่สูงขึ้นมาก (ประมาณ 5,000 มก.) หลังออกกำลังกาย ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม
ครีเอทีน
Creatine monohydrate เป็นสารเคมีที่พบได้ตามธรรมชาติในร่างกายของเรา เช่นเดียวกับอาหาร เช่น เนื้อแดงและอาหารทะเล ผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่มีครีเอทีนเนื่องจากเชื่อกันว่าช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
แม้ว่างานวิจัยหลายชิ้นจะแสดงให้เห็นว่า ครีเอทีนมีประโยชน์ เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพในหลายๆ ด้าน เช่น จำนวนสปรินต์ที่คุณทำได้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความเร็วในการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกาย จำเป็นต้องมีอย่างน้อย 3g-5g ต่อวันจึงจะได้ผล
หลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าปริมาณการบำรุงรักษา 3g-5g ต่อวันหลังจากการกลืนกิน Creatine 20g ครั้งแรกเป็นเวลาห้าวัน ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา. อย่างไรก็ตาม การรับประทานยาในปริมาณเล็กน้อยก่อนออกกำลังกายไม่ได้แสดงว่ามีประโยชน์ใดๆ อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมีประมาณ 1.5g-5g ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ดังนั้นหากคุณทานในปริมาณมากในตอนแรก อาหารเสริมเหล่านี้อาจให้ผลค่อนข้างดีในภายหลัง
ชาเขียว
มักจะเพิ่มสารสกัดจากชาเขียวก่อนการฝึกเพื่อลดไขมันในร่างกาย อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่มีชาเขียวมักมีประมาณ 100 มก.-250 มก.
มีหลักฐานจำกัดว่าชาเขียวมีผลกระทบใด ๆ ในปริมาณต่ำดังกล่าว แม้จะมองดูแล้วผลลัพธ์ก็ผสมกัน ปริมาณสูง (ประมาณ 300 มก.-600 มก.) ระยะยาว เวลาของคุณ.
วิตามินบี
วิตามินบีมักพบในอาหาร เช่น ปลา ไก่ และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่มีวิตามิน B เนื่องจากช่วยให้เราผลิตพลังงาน ซึ่งแน่นอนว่าสามารถช่วยให้เราทำงานได้ดีขึ้นระหว่างการฝึกซ้อม
แต่ถ้าคนไม่ขาดวิตามินเหล่านี้การรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินเหล่านี้ไม่น่าจะให้ประโยชน์ใด ๆ – การออกกำลังกาย เพิ่มความต้องการ สำหรับวิตามินบีบางชนิด โดยเฉพาะบี 2 และบี 6
ส่วนผสมส่วนใหญ่ที่พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปลอดภัยในปริมาณที่ต่ำซึ่งโดยปกติแล้วจะรวมอยู่ในนั้น อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานในช่วงสายของวัน เนื่องจากคาเฟอีนสามารถรบกวนการนอนหลับได้
แต่สิ่งที่น่าเป็นห่วงจริงๆ คือส่วนผสมใหม่บางอย่างในอาหารเสริมบางชนิด เนื่องจากมักไม่ได้รับการศึกษาหรือทดสอบอย่างดีเท่าส่วนผสมอื่นๆ ในบางกรณีอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงได้ ความเสียหายของตับ. ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษากับนักโภชนาการการกีฬาหรือนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียนก่อนรับประทานอาหารเสริม
แม้ว่าอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเป็นหนึ่งในอาหารเสริมสำหรับกีฬาที่เติบโตเร็วที่สุด แต่ไม่มีส่วนผสมอื่นนอกจากคาเฟอีนที่ให้ผลอย่างต่อเนื่องในการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาเมื่อรับประทานในปริมาณเล็กน้อยก่อนการฝึก
#ทำไม #ใน #สวนผสมทพบบอยทสดถงไมชวยคณ
