เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมยิ่งขึ้นเมื่อการแข่งขันโอลิมเปียปี 2022 ใกล้เข้ามา Urs Kalecinski กำลังออกกำลังกายไหล่และแขนอย่างหนัก

นักเพาะกายมืออาชีพชาวเยอรมัน เออร์ส คาเลซินสกี้ เมื่อการแข่งขันโอลิมเปียปี 2022 ใกล้เข้ามา ร่างกายของเขาไม่มีที่ว่างให้ผิดพลาด ประมาณห้าสัปดาห์ก่อนการเลือกตั้ง โอลิมปิก 2022Urs Kalecinxi ทำลายเขา ไหล่ และ อาวุธ ในการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ถึงกระนั้น เขาต้องการเข้าร่วมรายการเพาะกายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดแห่งปีในสภาพที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และคุณไม่สามารถผิดพลาดได้เมื่อคุณเดินบนเวทีด้วยแขนที่ใหญ่โต

Urs Kalecinski แข่งขันในแผนก Basic Physics ของ IFBB Professional league เขาอยู่ในห้าอันดับแรกของลีกเมื่อปีที่แล้ว โอลิมปิก 2021. และ “เดือนแห่งปาฏิหาริย์” ได้ระงับคลื่นแห่งความสำเร็จนั้นไว้จนถึงปีนี้ คาเลซินสกี้จบอันดับสาม 2022 อาร์โนลด์คลาสสิก และได้รับรางวัล บอสตันโปร 2022 และ คูเวตคลาสสิคโปร 2022.

ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการเตรียมตัว Kalecinki ได้อัปโหลดการออกกำลังกายไหล่และแขนที่เขาอดทนขึ้นบน YouTube บทความนี้จะครอบคลุมทุกการเคลื่อนไหวที่เขาทำ

มื้ออาหารก่อนออกกำลังกายของ Urs Kalecinski

ก่อนที่จะต้องทนทุกข์ทรมานจากการฝึกไหล่และแขนอย่างหนัก Urs Kalecinski แวะที่ร้านขายของชำ มื้อก่อนออกกำลังกาย. มื้อนี้ประกอบด้วยเกล็ดข้าว น้ำ เกลือ และ เวย์โปรตีน ผัดบลูเบอร์รี่และอบเชย เขากินมันกับถ้วยกาแฟ จากนั้นก็เตรียมใจ ก่อนออกกำลังกาย และ ในการฝึกอบรม ดื่มก่อนไปยิม

การออกกำลังกายไหล่และแขนของ Urs Kalecinski

Urs Kalecinski เปิดเผยว่าเขาออกกำลังกายไหล่เสร็จก่อนเพราะเขาต้องการตีมันในขณะที่ยังสดอยู่ นับตั้งแต่เขาถูกแท็กที่ไหล่ของเขาหลังจากวันอันโหดร้ายของการผลัก/ดึงก่อนหน้านี้ “หมีมหัศจรรย์” กล่าวว่า:

“ไหล่ไม่เคยใหญ่พอ และฉันต้องบอกว่าฉันไม่ได้มองข้ามไหล่ แต่พวกมันก็เติบโตอย่างนรก แต่ฉันทำไหล่เฉพาะวันที่ดัน / ดึงและหลังเท่านั้น ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเสมอ ในเมื่ออยากให้ไหล่ดูโดดเด่น ใครล่ะจะไม่อยากทำ จริงไหม? ดังนั้นเราจึงเริ่มต้นด้วยไหล่แล้วต่อด้วยแขน”

แบบฝึกหัดไหล่

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ Kalecinski ต้องการฟื้นฟูไหล่ของเขา ดังนั้นเขาจึงเริ่มด้วยการออกกำลังกายไหล่

สายหลังเดลท์ฟลาย

แทนที่จะเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวไหล่แบบผสมเช่น สื่อทางทหารKalecinski เลือกที่จะทำธุรกิจของตัวเอง รูด้านหลัง อันดับแรก เธอเริ่มออกกำลังกายด้วยเคเบิลเดลต้าฟลาย เขาเชื่อในสันดอนหลังและ เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อมักถูกละเลย

แทนที่จะเริ่มด้วยการยกน้ำหนักมาก Kalecinski กล่าวว่าเขาทำ การศึกษาพีระมิด ในการออกกำลังกายนี้ – เริ่มจากน้ำหนักเบาและออกกำลังกายจนถึงน้ำหนักมาก จากนั้น Kalecinski ก็ทำการเคลื่อนไหวครั้งที่สองของการบริหารไหล่ทั้งสาม โดยนอนราบและยกสายเคเบิลที่ยึดไว้ด้านข้าง

ยกสายเคเบิลด้านข้างด้วยแคลมป์ปรับเอน

การยกด้านข้างแบบหนีบบนสายเคเบิลแบบปรับเอนได้มุ่งเป้าไปที่เดลทอยด์ตรงกลางของคุณ การนอนลงและใช้แคลมป์มีข้อได้เปรียบเหนือการยืนด้วยแคลมป์รัดสายไฟแบบมาตรฐาน ตัวอย่างเช่น การนอนบนม้านั่งจะเปิดใช้งานสันดอนด้านข้างของคุณมากขึ้น ป้องกันไม่ให้คุณเหวี่ยงตัวเพื่อยกน้ำหนักของสายเคเบิล มันจะป้องกันเดลทอยด์ตรงกลางของคุณมากขึ้นเมื่อผ้าพันแขนยื่นออกมา คลัตช์ และ ความแข็งแรงของปลายแขน.

แทนที่จะใช้แบบแผนการฝึกแบบพีระมิดแบบมาตรฐานที่คาเลซินสกี้ทำในการเคลื่อนไหวครั้งแรก เขาเลือกการฝึกแบบพีระมิดกลับหัวสำหรับแบบฝึกหัดนี้ ตามชื่อที่แนะนำ การฝึกแบบปิรามิดหัวกลับจะตรงกันข้ามกับการฝึกแบบพีระมิด โดยคุณจะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดในเซ็ตแรกของคุณ และลดภาระในแต่ละเซ็ตถัดไป

นอกเหนือจากการฝึกอบรมปิรามิดคว่ำแล้ว Kalecinski การทำซ้ำบางส่วน หมดแรง และหลังจากเซ็ตสุดท้าย 10 ครั้ง เขาคงเซ็ตสุดท้ายไว้ให้นานที่สุด Kalencinski อ้างว่าสิ่งนี้จะทำให้เกิดความตึงเครียดและแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น เขาร้องเพลง:

“ฉันแนะนำให้คุณลองท่านี้ ไม่ว่าจะเป็น hamstrings, cable lateral Raises หรือแม้แต่ cable biceps curls ทำเซ็ตของคุณ ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง และค้างไว้ให้แน่นอย่างน้อย 15-20 วินาทีในตอนท้าย คุณจะพบว่ามัน ทำให้เกิดความเครียดและการกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำอยู่ “ฉันรับประกัน มันเจ๋งจริงๆ คุณสามารถผลักดันความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยวิธีนั้น”

เครื่องกดไหล่แบบนั่ง

หลังจากทำการแยกไหล่และช่วยขยับไหล่แล้ว การขยับไหล่ครั้งสุดท้ายของ Kalencinski คือเครื่องกดไหล่ที่มีที่นั่งแบบคอมปาวด์ การนั่งแทนการยืนจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ของคุณทำงานมากขึ้น และเนื่องจากเครื่องสามารถขยับไหล่ของคุณได้มากขึ้น แกนกลาง และทำให้เสถียร บวกหนึ่ง เครื่องจักร ปลอดภัยกว่า น้ำหนักฟรี. Kalencinski ดำเนินการซ้ำแต่ละครั้งด้วยความเร็วที่ช้าและควบคุมได้

แบบฝึกหัดแขน

หลังจากฝึกเดลทอยด์อย่างจริงจัง Urs Kalecinski ก็เปลี่ยนความสนใจจากแขนไปที่แขนของเขา ไขว้.

เคเบิล ไทรเซป กดลง

การเคลื่อนไหว triceps แรกที่เขาทำคือการกดเคเบิล triceps การวิดพื้นด้วยสายเคเบิลเป็นการเคลื่อนไหวแบบไขว้ที่ยอดเยี่ยมซึ่งช่วยรักษาความตึงเครียดบนไขว้ของคุณตลอดการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังทำให้ข้อต่อข้อศอกของคุณอุ่นขึ้น

EZ Bar กะโหลกบด

นี้ เครื่องบดกระโหลก EZ bar มันเป็นวัตถุดิบในแผนการไขว้ของนักยกน้ำหนักหลายคนและ “เดือนแห่งปาฏิหาริย์” ก็ไม่มีข้อยกเว้น หลังจากการวิดพื้น triceps แบบใช้สาย Kalencinski เปลี่ยนไปใช้ EZ bar cranium breaker ซึ่งทำให้เขาสามารถกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนหัวที่ยาวของ triceps ของคุณได้มากขึ้น นอกจากนี้ แถบ EZ ยังให้แรงกดบนข้อมือของคุณน้อยกว่าแถบแบน ยกน้ำหนัก.

หางปลาแบบแขนเดียว

Urs Kalecinski ทำงานของเขาต่อไป ชาร์ท หลังจาก EZ bar กระโหลกเบรกเกอร์ เนื่องจากการเคลื่อนไหวของลูกหนูนี้ทำบนเครื่องเคเบิลด้วย จึงมีแรงดึงเท่าเดิม นอกจากนี้ ก ด้านเดียว การเคลื่อนไหว (แขนขาเดียว) สามารถกำหนดเป้าหมายลูกหนูแต่ละตัวด้วยโฟกัสที่มากขึ้น

Single Arm Dumbbell Preacher Curl

จากนั้น Urs Kalecinski ย้ายไปออกกำลังกายข้างเดียวอีกครั้งและทำบาร์เบลแขนเดียว นักเทศน์หยิก. Preacher curl เป็นลอนที่ทำบนแผ่นทำมุมที่ทำให้ลูกหนูของคุณเคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้น และช่องว่างภายในจะบังคับให้คุณออกแรงเฉพาะลูกหนูของคุณ แทนที่จะใช้ไขว้และไหล่เพื่อขอความช่วยเหลือ

Superset: Overhead Cable Triceps Extension และ Cable Curl

เขาทำ ซุปเปอร์เซ็ต สายเคเบิลเหนือศีรษะยืดไขว้และม้วนงอเพื่อกำหนดเป้าหมายไขว้และลูกหนูของคุณโดยไม่ต้องพัก ซูเปอร์เซ็ตที่ไม่เป็นมิตรนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มวอลลุ่มให้กับแขนและทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว

ไขว้จุ่ม

เมื่อการออกกำลังกาย “Miracle Moon” ใกล้จะสิ้นสุดลง เขากล่าวเพิ่มเติมว่า: น้ำหนักตัว การเคลื่อนไหว เขาทำมันก่อน ก้นไขว้มันต่อสู้กับแรงโน้มถ่วง บังคับให้มันลดน้ำหนักทั้งตัว

อย่ากลัว

การเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายในการออกกำลังกายไหล่และแขนของ Urs Kalecinski คือการเคลื่อนไหวร่างกาย แถบแนวนอน. ท่าออกกำลังกายนี้ เช่น ท่า Tricep Dip คุณจะต้องยกน้ำหนักของร่างกาย แต่ท่า Chin-ups จะดึงน้ำหนักทั้งหมดของคุณด้วยการจับหงาย (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) เป็นผลให้การเคลื่อนไหวแบบดึงขึ้นทำให้ลูกหนูของคุณทำงานมากขึ้น ดึงขึ้น.

การฝึกของ Urs Kalecinski

Urs Kalecinski ทำแบบฝึกหัด 11 ท่า ผสมท่าผสมและแยกการเคลื่อนไหวของไหล่ที่มุ่งไปที่หัวไหล่แต่ละข้าง (หน้า กลาง หลัง) และเครื่องดังกล่าวรวมถึงแขนเดี่ยวและทวิภาคีและการเคลื่อนไหวของ triceps ที่ใช้น้ำหนักอิสระและน้ำหนักตัวผสมกัน

คุณสามารถดูการออกกำลังกายไหล่และแขนทั้งหมดของ Urs Kalecinki ในช่อง YouTube ด้านล่าง:

ในที่สุด ก็ปลอดภัยที่จะบอกว่า Urs Kalecinski มีมากเกินพอที่จะทำให้แขนและไหล่ของเขาผ่านการฝึกฝนที่หนักหน่วงก่อนการแข่งขันโอลิมปิกปี 2022 ในอีกไม่กี่สัปดาห์

ตามเรามา อินสตาแกรม, เฟสบุ๊ค, และ ทวิตเตอร์ เพื่อชมการฝึกซ้อมของผู้เข้าแข่งขันโอลิมเปียที่ยอดเยี่ยมกว่า!