• อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มพลังงาน โฟกัส และประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายของคุณ
• ก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่มีคาเฟอีน เบต้าอะลานีน วิตามินบี และครีเอทีน
• อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจเป็นวิธีหนึ่งในการได้รับประโยชน์ด้านประสิทธิภาพ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการฝึกและเป้าหมายของคุณ

ผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายเป็นหนึ่งในตัวเลือกอาหารเสริมมากมายที่มุ่งเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา เพิ่มความอดทน และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แม้ว่าคำกล่าวอ้างเหล่านี้จะตรวจสอบได้ยาก แต่ส่วนผสมที่พบในการก่อนออกกำลังกายบางอย่าง เช่นคาเฟอีนมี แสดงเพื่อให้ คุณสมบัติการเพิ่มประสิทธิภาพบางอย่าง

เมื่อเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกาย การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกายจะมีประโยชน์ในระหว่างกิจกรรมที่ต้องใช้แรงกายบางอย่าง ในขณะที่ตลาดอาหารเสริมมีเชื้อเพลิงก่อน, หลัง, และระหว่างการออกกำลังกายมากมาย แต่พวกมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาอย่างเท่าเทียมกันทั้งหมด

อ่านต่อเพื่อดูว่าก่อนออกกำลังกายคืออะไร ส่วนผสมใดบ้างที่ควรพิจารณา และส่วนผสมเหล่านี้มีประโยชน์ต่อการออกกำลังกายของคุณอย่างไร

การฝึกอบรมล่วงหน้าคืออะไร?

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรือที่เรียกว่า “ก่อนออกกำลังกาย” มีหลายรูปแบบ เช่น ผง ของเหลว หรือยาเม็ด ตามที่โค้ชสุขภาพและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง มอร์แกน รีส“รูปแบบใดก็ได้ [of pre-workout] มีไว้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพระหว่างออกกำลังกาย”

เมื่อทำก่อนการออกกำลังกายเพื่อความทนทานหรือความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายสามารถให้พลังงาน โฟกัส และประสิทธิภาพ

ก่อนออกกำลังกายคืออะไร?

การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายคุณภาพสูงส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาเฟอีน เบต้าอะลานีน วิตามินบี และครีเอทีน และมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มระดับพลังงานและส่งเสริมการฟื้นตัว บางชนิดอาจมีส่วนผสมเช่น Nitrate, citrulline, choline และ TMG

ต่อไปนี้คือองค์ประกอบหลักแต่ละรายการและวิธีการทำงาน:

• คาเฟอีน: “หนึ่งในส่วนผสมหลักในการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายคือคาเฟอีน” Rees กล่าวกับ Insider “ถ้าคุณกินก่อนออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกมีพลังงานเพิ่มขึ้น”​ ศึกษา พบคาเฟอีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระหว่างความอดทน ความแข็งแรง และ การออกกำลังกายด้วยแรงต้าน
• วิตามินบี: รีสกล่าวว่าวิตามินบีช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นเชื้อเพลิง ดังนั้นรวมไว้ในก่อนออกกำลังกายด้วย ตีพลังงานเพิ่มเติม.
• เบต้าอะลานีน: เบต้าอะลานีนช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย การศึกษา แสดงว่าการเสริมเบต้าอะลานีนทุกวันสามารถปรับปรุงได้ ประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง. อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบต่อความแข็งแรงและความทนทาน
• ครีเอทีน และ BCAA: คุณจะพบครีเอทีนในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเกือบทั้งหมด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีครีเอทีนในร่างกายมากขึ้นจะส่งผลดีต่อการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง แต่การตอบสนองของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป หากคุณได้รับการเสริมด้วย BCAAคุณยังอาจเห็นประโยชน์ของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและการสลายโปรตีนให้น้อยที่สุด กล่าวคือ การลดความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย
• ส่วนประกอบอื่นๆ: คุณยังสามารถหาอาหารเสริมที่มีส่วนผสมเช่น: ไนเตรต, ซิทรูลีน, โคลีนและไตรเมทิลไกลซีน (TMG) ซิทรูลีนสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย ในขณะที่โคลีนสามารถช่วยให้ระดับพลังงานต่ำและอาการปวดกล้ามเนื้อ TMG และไนเตรตยังสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวม

คุณควรออกกำลังกายล่วงหน้าเมื่อใด?

Rees แนะนำให้ทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีก่อนออกกำลังกายเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในเวลาที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ระบุไทม์ไลน์ที่คล้ายกัน

ปลอดภัยในการฝึกอบรมล่วงหน้าหรือไม่?

ตราบใดที่ไม่มีคาเฟอีนในปริมาณมาก หลักฐานส่วนใหญ่บ่งชี้ว่าปลอดภัยสำหรับการใช้ก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การวิจัยอาจใช้เวลาสั้นๆ ดังนั้นผลประโยชน์และความเสี่ยงในระยะยาวจึงยังไม่ได้รับการจัดตั้งขึ้นอย่างสมบูรณ์ หากคุณมีอาการที่เป็นอยู่ก่อนแล้วหรือกำลังรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่น ๆ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนรับประทานอะไรใหม่ ๆ เสมอ

Rees แนะนำให้ตรวจสอบปริมาณคาเฟอีนของอาหารเสริมอีกครั้ง เนื่องจากบางชนิดอาจสูงถึง 500 มิลลิกรัม ซึ่งอาจมากเกินไป มองหาอาหารก่อนออกกำลังกายที่มีน้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อมื้อ เช่น อาหารก่อนออกกำลังกายนี้ โภชนาการการกีฬา Gnarlyคือ 180 มิลลิกรัม

ประโยชน์ของการใช้ก่อนการฝึกอบรมคืออะไร?

เรียน วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ รายงานว่าอาหารเสริมที่รับประทานก่อนออกกำลังกายมักจะใช้เพื่อ “ปรับปรุงพลังงาน ความตื่นตัว ความแข็งแรง พลัง และองค์ประกอบของร่างกาย”

นี่คือประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น:

• พลังงานมากขึ้นตอบ: คาเฟอีนและวิตามินบีก่อนออกกำลังกายสามารถให้พลังงานและสมาธิเพิ่มเติมได้
• ปวดกล้ามเนื้อน้อยลง: การศึกษาแสดง ครีเอทีนช่วยได้ ปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย อาหารเสริมมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมบางอย่าง
• การฟื้นตัวโดยรวมดีขึ้น: อาหารเสริมที่มีครีเอทีนและโปรตีนเสริม เพิ่มความแข็งแกร่งและพลังสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันและช่วยฟื้นฟู สิทธิประโยชน์เหล่านี้อาจมีเฉพาะบางกิจกรรม

ผลข้างเคียงของการรับประทานก่อนการฝึกคืออะไร?

การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าแม้ว่าผู้คนอาจพบผลข้างเคียงบางอย่างก่อนออกกำลังกาย แต่ก็มีอายุสั้นและไม่เป็นอันตราย อย่างไรก็ตาม หากไม่มีการศึกษาระยะยาว ไม่มีใครสามารถบอกได้อย่างแน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้จะปลอดภัยเมื่อเวลาผ่านไปหรือไม่

ตัวอย่างเช่น, เบต้าอะลานีน บางครั้งจะรู้สึกเสียวซ่าประมาณ 30 นาทีหลังกลืน แต่ไม่เป็นอันตรายและผ่านไปอย่างรวดเร็ว เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีสูตรการปลดปล่อยเบต้าอะลานีนอย่างต่อเนื่อง

ในทำนองเดียวกัน คาเฟอีนมากเกินไปสามารถนำไปสู่ความวิตกกังวล แรงสั่นสะเทือน หรือการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจ หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่เติมคาเฟอีนหากคุณแพ้ง่ายหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทุกวัน เช่น กาแฟหรือชา

เป็นที่น่าสังเกตว่า FDA ไม่อนุมัติอาหารเสริม (แต่เธอ. มันควบคุมพวกเขาหรือไม่ เป็นอาหาร). ก การศึกษาปี 2021 พบว่าก่อนออกกำลังกายมีสารบางอย่างที่ NCAA ห้าม หรือมีสารบางอย่างที่ไม่รู้จัก

รีสแนะนำให้ทานอาหารเสริมที่ปราศจากรสชาติเทียมและสีผสมอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะทานบ่อยๆ ตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมทั้งหมดสำหรับรสชาติธรรมชาติหรือสีผสมอาหารจากธรรมชาติ

Takeaway ของคนวงใน

การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายเป็นเพียงหนึ่งในตัวเลือกมากมายที่จะทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณสมบูรณ์ ตัวอย่างเช่น เพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารของคุณการเข้าซื้อกิจการ นอนหลับที่เพียงพอและการฝึกอบรมอย่างมีประสิทธิภาพ

และจากข้อมูลของ Rees เพียงเพราะคุณไม่ออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายของคุณจะมีประสิทธิภาพหรือประสิทธิผลน้อยลง กิจกรรมบางอย่าง อาจ ใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย และหากคุณเข้าร่วมหนึ่งในกิจวัตรเหล่านี้ ก็จะสามารถสร้างความแตกต่างได้

“ด้วยความสามารถในการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น คุณอาจรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นตลอดการออกกำลังกาย” เขากล่าว “ตราบใดที่ร่างกายของคุณตอบสนองได้ดีและคุณรู้สึกดี ออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย [can be] บวกกับกิจวัตรประจำวันของคุณ”