แซลมอนเป็นดาวเด่นในจานใด ๆ อาหารเช้า? ปลาแซลมอนและไข่ อาหารกลางวัน? ผักใบเขียวกับปลาแซลมอนด้านบน อาหารเย็น? เนื้อย่างกับข้าวกล้องและผัดผักเคียง คุณได้รับสิ่งที่ฉันหมายถึง: อเนกประสงค์มาก คุณอาจจะถามว่าปลาแซลมอนดีสำหรับคุณด้วยหรือไม่ และคำตอบคือใช่ ที่จริงแล้วมันคือ MVP โภชนาการ.

“ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารโปรดของฉันที่จะแนะนำ เพราะมีประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย” เธอกล่าว สเตซี่ ไซมอนRDN ระหว่าง การฝึกสอนโภชนาการที่ดีที่สุด. “มันเป็นทางเลือกที่ดีและดีต่อสุขภาพในการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ สมอง และอนามัยการเจริญพันธุ์”

นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังเป็นปลาที่มีน้ำมัน ไขมันถูกครอบงำด้วยวัฒนธรรมการบริโภคอาหาร ผู้คนจึงถามว่า “ปลาแซลมอนดีต่อสุขภาพจริงหรือ?” แต่น้ำมันไม่ได้เลวร้ายโดยเนื้อแท้และเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นสำหรับปลาแซลมอน การทำงานของภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม. ไซมอนเสริมว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็ง ช่วยส่งเสริมพัฒนาการของทารกในครรภ์ และลดการอักเสบในร่างกาย

ยังไม่มั่นใจในประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาแซลมอนใช่หรือไม่? อ่านต่อสำหรับทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับแฟนตัวยงนี้ ตามที่นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนไว้

ปลาแซลมอนมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุที่ดี และเต็มไปด้วยคุณประโยชน์ทางโภชนาการ การให้อาหารแตกต่างกันเล็กน้อยระหว่างปลาแซลมอนป่าและปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม แต่ทั้งสองตัวเลือก โปรตีนสูงวิตามินบีและซีลีเนียมไซมอนกล่าว “โปรตีนมีความสำคัญมาก เพราะเราต้องการโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ระดับพลังงาน และการทำงานของภูมิคุ้มกัน” ไซมอนอธิบาย “วิตามินบีมีบทบาทต่อระดับพลังงานและซีลีเนียมของเรา [impacts] มันเป็นการทำงานของภูมิคุ้มกันของเรา” นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ ไซม่อนกล่าวเสริม

ปลาแซลมอนมีโปรตีนหรือไม่?

ใช่! ปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ดี โปรตีนลีนและเนื้อดิบขนาด 3 ออนซ์ให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม ไซมอนกล่าว “ความต้องการโปรตีนนั้นขึ้นอยู่กับอายุ ระดับการออกกำลังกาย สภาวะทางการแพทย์ และอื่นๆ แต่โดยรวมแล้ว ผู้หญิงโดยเฉลี่ยอาจต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน” เธออธิบาย (สำหรับคนน้ำหนัก 150 ปอนด์ นี่อาจเท่ากับโปรตีนประมาณ 54 ถึง 75 กรัมต่อวัน) “ในช่วงไตรมาสที่สองและสามของการตั้งครรภ์ ผู้หญิงอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นและประมาณ 1.1 กรัมต่อกิโลกรัม” (แต่แน่นอน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับพฤติกรรมการกิน โดยเฉพาะถ้าคุณตั้งครรภ์ ความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคนแตกต่างกันไป – ไม่มีอาหารขนาดใดที่เหมาะกับทุกคน)

ในแง่ของปลาแซลมอนป่ากับปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม ปริมาณโปรตีนจะค่อนข้างใกล้เคียงกัน และทั้งคู่ก็เป็นตัวเลือกที่ดี

มีปรอทในปลาแซลมอนหรือไม่?

นอกจากไขมันแล้ว อีกปัจจัยหนึ่งที่หลายคนสงสัยว่าปลาแซลมอนดีต่อคุณจริงหรือไม่ก็คือระดับสารปรอท พิษของสารปรอทส่งผลต่อระบบประสาทและไต คลีฟแลนด์คลินิกและอาจเป็นอันตรายได้ อย่างไรก็ตาม ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีสารปรอทต่ำมากและถือเป็น “ตัวเลือกที่ดีที่สุด” เมื่อพูดถึงตัวเลือกปลาในแง่ของระดับปรอท สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.).

อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนบริโภคปลาแซลมอน (หรืออาหารทะเลใดๆ) เพื่อหารือเกี่ยวกับความต้องการทางโภชนาการและขีดจำกัดของแต่ละคน ไซมอนเน้นย้ำ แพทย์ของคุณอาจเข้าร่วม แต่คุณยังต้องการคำแนะนำเฉพาะเจาะจง “โอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนจำเป็นต่อสุขภาพและพัฒนาการทางสมองของทารก ดังนั้นจึงสามารถรวมปลาแซลมอนไว้ในอาหารได้ อาหารการตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพ ประมาณ 4 ออนซ์ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์” ไซมอนกล่าว “ฉันแนะนำให้สตรีมีครรภ์ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลาแซลมอนของพวกเขาสุกเต็มที่เพื่อลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยจากอาหาร”

ผิวปลาแซลมอนมีสุขภาพดีหรือไม่?

หนังปลาแซลมอนเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ แต่ก็สามารถเป็นแหล่งของสารเคมีที่เรียกว่า PCBs ได้โพลีคลอรีนไบฟีนิล) ไซมอนเตือน หากสารเคมีเหล่านี้สะสมอยู่ในผิวหนังและบริเวณที่มีน้ำมันของปลา (ชั้นสีเทาติดกับผิวหนัง) และบริโภคในปริมาณมาก อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น: ความบกพร่องทางสติปัญญาและพัฒนาการทางสมองบกพร่องในเด็กและผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน ต่อมไร้ท่อ และระบบสืบพันธุ์ นั่นเป็นเหตุผลที่ไซมอนแนะนำให้ลอกหนังออกก่อนรับประทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปลาแซลมอนเลี้ยงในฟาร์ม ซึ่งพบว่ามีสาร PCBs สูงกว่า

หากคุณชอบความกรุบกรอบเป็นพิเศษที่ผิวหนังมีให้ ก็ไม่เป็นไรที่จะมีเป็นครั้งคราว เพราะ PCBs ไม่ถือว่า “เป็นพิษสูงในครั้งเดียว” กองทุนป้องกันสิ่งแวดล้อม. อย่างไรก็ตาม หากปลาแซลมอนเป็นอาหารที่คุณรับประทานบ่อย ไซมอนสามารถลอกหนังออกแล้วย่างหรือย่างก็ได้ ทอดปลาแซลมอนของคุณด้วยอากาศ เพื่อให้ได้กระทืบที่คล้ายกันโดยไม่มีความเสี่ยง

ปลาแซลมอน “อ้วนเกินไป” หรือไม่?

ไม่มีทาง! “ไขมันที่เราพบในปลาแซลมอนเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น EPA (กรดอีโคซาเพนตะอีโนอิก) และดีเอชเอ (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้สุขภาพดีขึ้น” ไซมอนกล่าว “ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้สามารถปรับปรุงหัวใจ สมอง และสุขภาพการเจริญพันธุ์ของเราได้ ดังนั้น การได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณมากในอาหารของเราจึงเป็นเรื่องดี” น้ำมันเหล่านี้ยังต้านการอักเสบและเป็นที่รู้จักกันในการลดการอักเสบในร่างกาย เธอกล่าวเสริม

ฉันไม่ได้พูดถึง สมาคมหัวใจอเมริกัน แนะนำให้บริโภคปลา 3.5 ออนซ์ อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

ปลาแซลมอนดีสำหรับคุณหรือไม่?

ใช่อย่างแรง! “ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีน ไขมันดี วิตามิน และเกลือแร่ชั้นดี ทั้งยังเตรียมได้หลากหลาย รวดเร็ว และง่ายดาย” ไซมอนกล่าว “ข้อแม้เพียงอย่างเดียวที่ฉันแบ่งปันคือปลาแซลมอนรมควัน เพราะแม้ว่ามันยังคงเป็นแหล่งโอเมก้า 3 และโปรตีนที่ดี แต่ก็มักจะมีโซเดียมสูงมาก” ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามควบคุมการบริโภคโซเดียม ให้เลือกใช้ปลาแซลมอนหรือปลาแซลมอนกระป๋องที่ “ไม่ใส่เกลือ” หรือเลือกเนื้อสดหรือเนื้อแช่แข็งถ้ามี