ข้อเท็จจริงประจำวัน: Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับการวิจัยมากที่สุดในตลาด และเกือบทั้งหมดของงานวิจัยนี้เป็นไปในเชิงบวก: หลังจากวิเคราะห์งานวิจัยที่มีอยู่ไม่กี่ชิ้นเกี่ยวกับครีเอทีน สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) ประกาศว่า ‘ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในปัจจุบันสำหรับนักกีฬา เพื่อเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงและมวลกายน้อยระหว่างการฝึกซ้อม’

ไม่ใช่แค่นักกีฬาเท่านั้นที่ได้รับรางวัล คุณและฉัน โดยเฉพาะผู้หญิง จะได้ประโยชน์จากการรับประทาน ผู้หญิงมีที่เก็บครีเอทีนน้อยกว่าผู้ชายตามธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่าเราสามารถตอบสนองและได้รับประสบการณ์การเสริมครีเอทีนที่ดีกว่า ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ชาย. นอกเหนือจากประสิทธิภาพการทำงานและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว ครีเอทีนยังทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับอาการ PMS และช่วยให้รู้สึกฟิตและสุขภาพดีที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ หลังคลอด และวัยหมดระดู

ทั้งหมดที่กล่าวมา ไม่มีอะไรมากไปกว่าการโยนฝุ่นใส่มัน อาหารเสริมโปรตีน หรือรับประทานเป็นยาเม็ด ก่อนออกกำลังกายและคุณไม่ควรคิดที่จะใส่อะไรเข้าไปในร่างกายของคุณ จนกว่าคุณจะรู้ว่าควรรับประทานอย่างไรและเมื่อไหร่ และสิ่งที่คุณรับประทานนั้นถูกกฎหมายหรือไม่ นั่นเป็นเหตุผลที่เราหันไปหาผู้ที่มีความคิดที่ฉลาดที่สุดในพื้นที่เสริมการกีฬาเพื่อพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับข้อเท็จจริงที่สำคัญของครีเอทีนในขณะที่หักล้างตำนาน สปอยเลอร์: มันจะไม่ทำให้คุณน้ำหนักขึ้นและไตของคุณจะไม่พัง

ครีเอทีนคืออะไร?

เนื้อหานี้นำเข้าจาก Instagram คุณสามารถค้นหาเนื้อหาเดียวกันในรูปแบบอื่นหรือค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมในเว็บไซต์ของพวกเขา

ในคำพูดของคนธรรมดา ‘มันเป็นกรดอะมิโนที่เก็บอยู่ในกล้ามเนื้อ สมอง และลำไส้ของคุณ และจำเป็นสำหรับกิจกรรมที่รวดเร็ว พลังงานสูง และความต้องการทั้งหมดของร่างกาย’ ด็อกเตอร์สเตซี่ ซิมส์นักสรีรวิทยาและนักโภชนาการหญิงอธิบาย “มันเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ และหลังจากที่คุณกินโปรตีนเข้าไป ร่างกายของคุณจะผลิตได้น้อยกว่า 1 กรัมต่อวันที่ตับของคุณ”

คุณสามารถรับโปรตีนจากสัตว์ได้จากอาหารของคุณ โดยเฉพาะเนื้อแดงและปลา แต่คุณต้องกินในปริมาณที่เกินมนุษย์เพื่อให้ถึงระดับที่พบในอาหารเสริมครีเอทีนส่วนใหญ่ที่หาซื้อได้

ครีเอทีนทำอะไร?

หากคุณกำลังพิจารณาที่จะลองใช้ครีเอทีน การรู้ว่ามันทำงานอย่างไรอาจเป็นประโยชน์ ร่างกายของคุณมีระบบพลังงานหลักสามระบบ ได้แก่ ระบบแอโรบิก แอนแอโรบิก และระบบ APT-ฟอสฟาเจน ระบบทั้งหมดนี้ใช้โมเลกุลที่เรียกว่า ATP (อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต) เพื่อขนส่งและปลดปล่อยพลังงาน

ในช่วงที่มีการระเบิดของกิจกรรมที่รุนแรง เช่น การออกกำลังกายแบบ HIITระบบ ATP-phosphagen จะทำงาน และร่างกายของคุณผลิตพลังงาน (ในรูปของ ATP) จากโมเลกุลอื่นที่เรียกว่า phosphocreatine (PCr) ATP แตกตัวและปล่อยพลังงานออกมา PCr คือสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อเติมเต็มระดับ ATP (เช่น พลังงาน) แต่คุณมีปริมาณน้อยมาก ซึ่งจุดนี้การเสริมครีเอทีนจะเข้ามามีบทบาท อุปกรณ์เสริมสำหรับทุกคนที่ยังอยู่กับเรา สัญญาว่าบทต่อไปจะไม่อิงกับวิทยาศาสตร์

ครีเอทีนมีประโยชน์อย่างไร?

1. Creatine ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ในหนึ่งเดียว ศึกษา ในปี 2559 ผู้เข้าร่วมหญิงมีประสบการณ์การออกกำลังกายเพิ่มขึ้น 15% หลังจากเสริมครีเอทีนเป็นเวลา 10 สัปดาห์ ดร. ซิมส์กล่าวว่ามีกลไกหลายอย่างที่เล่นที่นี่: “อย่างแรก โดยการเพิ่มการแปลง ATP ระหว่างออกกำลังกาย คุณจะมีพลังงานมากขึ้น แต่คุณก็จะมีอาการอ่อนล้าของประสาทและกล้ามเนื้อตามมาด้วย” โดยทั่วไปคุณจะเหนื่อยน้อยลงและจะทำงานได้นานขึ้น

2. Creatine เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

ตัวเลขอื่นๆ สำหรับคุณ: 95% ของครีเอทีนทั้งหมดถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณ ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่การเสริมสามารถช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและปรับปรุงได้ การสร้างร่างกาย.

ยังไง? นอกเหนือจากการสนับสนุนระบบพลังงาน ATP ที่กล่าวถึงข้างต้น (หมายความว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้นและยกของหนักขึ้นได้) Creatine ยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อโดย: เพื่อดึงน้ำเข้าสู่กล้ามเนื้อ เพิ่มระดับ ฮอร์โมนที่เรียกว่า IGF-1 (เพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) และปรับปรุงความสามารถในการทำงานและการฟื้นตัวของคุณ นี่เป็นข้อพิสูจน์ได้เป็นอย่างดีว่า ขณะนี้ European Food Safety Authority (EFSA) แนะนำให้เสริม Creatine ข้าง การฝึกความแข็งแรง เพื่อปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 55 ปี

3. Creatine ช่วยเพิ่มอารมณ์และการทำงานของสมอง

ไม่ใช่แค่ครีเอทีนเท่านั้น แสดงเพื่อลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจดังนั้นจึงสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้บ่อยขึ้น/หนักขึ้น และยังพบว่าช่วยรักษาโรคซึมเศร้าได้อีกด้วย ‘อ ทบทวนในปี 2564 ดร. ซิมส์พบว่าผู้หญิงที่เป็นโรคซึมเศร้าที่รับประทานครีเอทีน 5 กรัมเสริมยาต้านอาการซึมเศร้าทุกวันตอบสนองเร็วกว่าสองเท่า และมีประสบการณ์การฟื้นตัวจากภาวะซึมเศร้าเร็วกว่าผู้หญิงที่รับประทานยาแก้ซึมเศร้าเพียงอย่างเดียวถึงสองเท่า ว.

4. ครีเอทีนช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ กระดูก และความแข็งแรงของวัยหมดประจำเดือน

สำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน ร่วมกับการเสริมครีเอทีน การฝึกความอดทน ดร. ซิมส์กล่าวว่ายานี้ช่วยรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อ กระดูก และความแข็งแรงโดย “เพิ่มการสร้างกระดูกในขณะที่ลดการอักเสบ ความเครียดออกซิเดชั่น และการสลายของกระดูก” ดร. ซิมส์กล่าว ‘ การวิจัย แนะนำว่าผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่รับประทานครีเอทีนในปริมาณสูง (0.3 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อย 7 วัน) สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการทำงานได้” เธอกล่าวเสริม

ผลข้างเคียงของครีเอทีนคืออะไร?

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับครีเอทีนคือ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือมีปัญหาเกี่ยวกับท้องอืดหรือเกี่ยวกับลำไส้ ข่าวด่วน : ไม่เป็นความจริง ดร. ซิมส์กล่าวว่า “นี่เป็นเพราะการโหลดครีเอทีนและวิธีการ “เพาะกาย” แบบเดิมๆ ซึ่งรวมถึง 5 กรัม 4 ครั้งต่อวัน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคาร์โบไฮเดรต “การผสมผสานนี้มีบทบาทในการให้ความชุ่มชื้นแก่เซลล์ (เช่น การกักเก็บน้ำ) ที่ อาจเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและท้องอืด เพิ่มขึ้น แต่การรับประทานในปริมาณนี้ (เกินขนาดที่แนะนำ) ถือเป็นอาชญากรรมและมีผลข้างเคียงที่พิสูจน์แล้ว โคมลอยในสตรี.’

ผู้ฝึกสอนความแข็งแรงและการปรับสภาพ แอนดี้ วินเซนต์ เธอตกลงว่าวิธีที่คุณทานอาหารเสริมจะเป็นตัวตัดสินว่าคุณทานต่อไปหรือไม่ ‘Creatine ไม่ละลายน้ำ ซึ่งอาจทำให้ผู้หญิงบางคนปวดท้องได้ แต่เริ่มจากขนาดต่ำ ลองขนาด 1 วันหรือในรูปแบบบัฟเฟอร์ ครีเอทีนช่วยขจัดความเสี่ยง

ปัญหาอื่น ๆ ที่สันนิษฐานคือการเพิ่มน้ำหนักและการกักเก็บน้ำ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจสอดคล้องกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานครีเอทีน และการกักเก็บน้ำอยู่ภายในเซลล์ หมายความว่ามันเกิดขึ้นในเซลล์ของคุณและคุณไม่เห็นมันอย่างชัดเจน

ปัญหาเกี่ยวกับไตที่คุณอาจเคยได้ยินก็ไม่ใช่เรื่องที่ต้องตื่นตระหนกเช่นกัน “นี่เป็นความเข้าใจผิดที่พบได้ทั่วไปจากความเข้าใจผิดเกี่ยวกับผลกระทบของ Creatine ต่อ Creatinine และบทบาทของ Creatinine ในความเสียหายของไต” Vincent กล่าว “Creatine เป็นอาหารเสริมเดียวที่ได้รับการวิจัยมากที่สุดในโลก และไม่มีการศึกษาใดที่รายงานว่ามีผลกระทบต่อไต แม้ว่าจะใช้ในปริมาณที่สูงกว่าที่แนะนำถึง 8 เท่า” ว้าว.

Creatine สามารถทำให้ผมร่วงได้หรือไม่?

หากคุณเคยได้ยินว่าครีเอทีนทำให้ผมร่วงได้ ไม่ต้องกังวลไป นี่คือบีเอส Vincent แก้ไขบันทึก: ‘A ศึกษา ผมร่วงเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมน DHT (dihydrotestosterone) ซึ่งอาจทำให้ผมร่วงได้ ได้รับการบันทึกไว้ในปี 2009 แต่นี่เป็นการศึกษาในผู้ชายและทำกับผู้ชายที่มียีนเฉพาะที่ทำให้ศีรษะล้านพบได้บ่อยเท่านั้น ไม่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงและยังไม่ถูกสังเกตในงานวิจัยอื่น ๆ ‘

ดร. ซิมส์เห็นด้วย: “ไม่มีวรรณกรรมใดที่แสดงว่าผมร่วงเป็นผลข้างเคียงของการเสริมครีเอทีน”

ครีเอทีนในรูปแบบใดดีที่สุด?

คำแนะนำที่ชัดเจนเกี่ยวกับครีเอทีนโมโนไฮเดรตจาก Dr Sims และ Vincent ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองแนะนำให้ใช้ในการดูดซึม ซึ่งหมายความว่าคุณจะดูดซึมสารอาหารได้มากขึ้น

หลีกเลี่ยงการผสมและผลิตภัณฑ์ที่มีรายการส่วนผสมยาว ยิ่งบริสุทธิ์ยิ่งดี

ครีเอทีน โมโนไฮเดรต พาวเดอร์ [Flavour : Tropical V2; Amount : 250 g]

ไมโปรตีน
myprotein.com

15.99 ปอนด์

USN Creatine Monohydrate ผง 500g

USN
hollandandbarrett.com

28.00 ปอนด์

ครีเอทีน โมโนไฮเดรต พาวเดอร์

อ่านเพิ่มเติม
Bulk.com

29.99 ปอนด์

คุณควรทานครีเอทีนเมื่อใด

ทั้ง Dr Sims และ Vincent ต้องการชี้แจงว่า Creatine ไม่ใช่อาหารเสริมหลังออกกำลังกายหรืออาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย ‘เป้าหมายคือเพื่อให้ร่างกายของคุณเก็บสะสมครีเอทีนทั้งหมดตราบเท่าที่คุณรับมันทุกวัน ทุกเวลา) คุณจะได้รับรางวัล’ Vincent กล่าว

คุณควรทานครีเอทีนมากแค่ไหน?

3-5 กรัมต่อวัน “สิ่งนี้จะแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและน้ำหนักตัวของคุณ” วินเซนต์กล่าว “เริ่มที่ระดับล่างสุดของสเกลถ้าคุณตัวเล็ก และไปให้สูงกว่านี้ถ้าคุณเป็นเทรนเนอร์ขั้นสูง” ขอแนะนำให้ผู้ทานเจและมังสวิรัติเริ่มต้นที่ช่วงท้ายของปริมาณที่สูงกว่าเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากประสิทธิภาพ’

“นี่คือขนาดที่เหมาะสมที่สุดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ สุขภาพสมอง พลังงานชีวภาพ และสุขภาพของลำไส้ โดยไม่เสี่ยงต่อปัญหาท้องอืดหรือลำไส้” ดร. ซิมส์ให้ความมั่นใจ

คุณควรทานครีเอทีนบ่อยแค่ไหน?

ทานอาหารเสริมครีเอทีนเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสอดคล้องกับมัน รายวัน. ตามที่กล่าวไว้ คุณสามารถแบ่งปริมาณของคุณในแต่ละวันได้หากต้องการ

ครีเอทีนปลอดภัยหรือไม่?

ใช่ หากคุณปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำโดย Sims และ Vincent ข้างต้น และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ผสมหรือผลิตภัณฑ์ที่มีรายการส่วนผสมจำนวนมาก ใช้เว็บไซต์เช่น สอบ.คอม หรือ ประตูห้องแล็บ.คอม เพื่อตรวจสอบว่าอาหารเสริมครีเอทีนที่คุณกำลังพิจารณาได้รับการทดสอบและอนุญาตให้บริโภคหรือไม่

อีกสิ่งหนึ่ง: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่หักโหม หากคุณยังไม่เคยรับประทานครีเอทีนมาก่อน ให้ลองรับประทานเพียงหนึ่งอันและให้เวลาตัวเองสองสามวันเพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร จากนั้นหากทุกอย่างเรียบร้อยดี คุณก็สามารถใช้อาหารเสริมตามปกติต่อไปได้