คุณรู้สึกไหม ขาของคุณตึงเกินไปหรือเปล่า หากคุณมีปัญหาในการเอื้อมไปแตะนิ้วเท้าของคุณ หรือหากคุณรู้สึกเจ็บปวด ตึง หรือรู้สึกไม่สบายบริเวณส่วนล่างของคุณ เอ็นร้อยหวายตึงอาจเป็นปัญหาของคุณ

โชคดีที่คุณควรยืดขาได้เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและหาวิธีแก้ไขปัญหาโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเอ็นร้อยหวายของคุณ คุณเพียงแค่ต้องรู้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างของคุณมีสมาธิเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายและพร้อมสำหรับการดำเนินการ

ชุดออกกำลังกายง่ายๆ จากนักกายภาพบำบัด แซม เบคอร์ทนีย์, PT, DPT, CSCS ของ การรักษาส่วนบุคคลได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ Becourtney ร่วมกับเทรนเนอร์ส่วนตัว Vaughn Gray แห่ง NASM-CPT เพื่อสาธิตการยืด 4 แบบที่สามารถช่วยให้คุณคลายเอ็นร้อยหวายที่ตึงและเพิ่มความยืดหยุ่นได้

กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณคืออะไร?

ขั้นแรก แนะนำสั้น ๆ ว่าเอ็นร้อยหวายของคุณคืออะไร “เอ็นร้อยหวายของคุณคือกลุ่มกล้ามเนื้อจริง ๆ ที่อยู่ด้านหลังต้นขาของคุณซึ่งทำหน้าที่สองอย่าง: ยืดสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าด้วย” Becourtney อธิบาย จะอยู่ภายใต้ไดเร็กทอรี ดังนั้นจึงมีฟังก์ชันทั้งสองนี้สัมพันธ์กับพอร์ต”

หน้าที่เหล่านี้หมายความว่าเอ็นร้อยหวายของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเคลื่อนไหวทุกประเภท ตั้งแต่การวิ่งและการกระโดด ไปจนถึงการเดินและการย่อตัว คุณใช้กล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะยอมรับหน้าที่ของพวกเขาตามที่เป็นอยู่

ใครจะได้ประโยชน์จากการยืดเอ็นร้อยหวาย?

กลุ่มคนที่อาจอยากลองยืดเหยียดเหล่านี้ไม่ได้จำกัดเฉพาะผู้ที่มีความตึงเครียดของร่างกายต่ำ ประชากร มีอาการปวดหลังจะได้ประโยชน์จากการยืดเอ็นร้อยหวายโดยเฉพาะ

Becourtney กล่าวว่า “นี่เป็นเพราะความตึงของเอ็นร้อยหวายสามารถจำกัดความสามารถของคุณในการโน้มตัวไปข้างหน้าและแสดงอาการปวดหลังส่วนล่าง แม้ว่าต้นตอจะมาจากความตึงของเอ็นร้อยหวายก็ตาม” Becourtney กล่าว “ในทำนองเดียวกัน ใครก็ตามที่มีข้อจำกัดในการก้มตัวไปข้างหน้าหรืออาจจำเป็นต้องทำเช่นนี้เป็นส่วนหนึ่งของการทำงานประจำวัน จะได้รับประโยชน์จากการปรับปรุงความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายเหล่านี้”

ทำไมคุณควรยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ?

ใช่ มีประชากรบางกลุ่มที่อาจได้ประโยชน์มากกว่าจากการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย เช่น ผู้ที่มีปัญหากล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายตึงและปวดหลังส่วนล่างอยู่แล้ว แต่ความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน

Becourtney กล่าวว่า “ความสำคัญโดยรวมของการเหยียดและความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายคือความตึงเครียดที่เกิดขึ้นนั้นสามารถแสดงออกได้หลายวิธี “อย่างแรกคือปวดหลังอย่างที่เราบอก อีกอันคือ ไม่สามารถโน้มตัวไปข้างหน้าได้ ดังนั้น การพัฒนาความยืดหยุ่นจึงสำคัญมาก” นอกเหนือจากการแก้ไขปัญหาเหล่านี้แล้ว ความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายที่ได้รับการปรับปรุงยังสามารถตอบแทนในรูปของประสิทธิภาพการทำงานที่ดีขึ้น ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อทุกคนตั้งแต่นักกีฬาไปจนถึงคนทั่วไปที่ต้องการรู้สึกดีกับการเคลื่อนไหว

เอ็นร้อยหวาย 4 เส้นเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

เอ็นร้อยหวายคว้า

คุณสามารถใช้ท่านี้ก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ได้ ตามข้อมูลของ Becourtney

ทำอย่างไร:

• ขณะยืน ให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้นและปลายเท้าเชิดขึ้น
• นั่งก้นของคุณกลับเมื่อคุณเอื้อมมือไปบนพื้น “ตัก” พื้นแล้วยืนขึ้นอีกครั้ง
• หากคุณกำลังออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย ให้ค้างไว้ครั้งละ 2-3 วินาที ทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้งสำหรับการยืดแบบไดนามิก
• หากคุณกำลังทำท่านี้หลังจากออกกำลังกาย ให้กดก้นค้างไว้ 30 วินาที สองถึงสามครั้ง ยิ่งคุณลงไปต่ำเท่าไหร่ คุณจะยิ่งรู้สึกยืดเอ็นร้อยหวายมากขึ้นเท่านั้น

เอ็นร้อยหวาย

สำหรับการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป คุณจะนอนบนพื้น คุณสามารถทำท่านี้ก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ได้

ทำอย่างไร:

• นอนหงายและจับต้นขาข้างหนึ่งไว้ด้านหลังเข่าด้วยมือทั้งสองข้าง งอ 90 องศาเมื่อเทียบกับลำตัวของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาอีกข้างตรงเพื่อเพิ่มความตึง
• ยืดขาที่ยกขึ้นให้ตรงแล้วลดกลับลงมา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยเจตนา หากคุณต้องการเพิ่มการยืดที่ส่วนบน ให้ชี้ปลายเท้าเข้าหาตัวคุณเพื่อยืดน่องส่วนบนให้มากขึ้น Becourtney กล่าว
• หากคุณยืดเหยียดนี้เป็นการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกาย ให้ทำซ้ำ 5 ถึง 10 รอบสามรอบ สองถึงสามวินาทีต่อเซ็ต
• หากคุณกำลังทำหลังออกกำลังกาย ให้ค้างท่าไว้ในขณะที่หายใจเข้า เอาปลายเท้าลงแล้วยืดคงที่ค้างไว้ครั้งละ 30 วินาที เป็นเวลา 2-3 รอบ

เอ็นร้อยหวายยืดด้วยผ้าขนหนู

หยิบผ้าเช็ดตัว เข็มขัด หรือสายรัดโยคะสำหรับการออกกำลังกายนี้ Becourtney กล่าวว่า “อะไรก็ได้ที่ยาวพอที่จะไปถึงหลังเท้าของคุณ

ทำอย่างไร:

• นอนหงายโดยงอเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก และนำผ้าขนหนูหรืออุปกรณ์อื่นๆ วางไว้ที่หลังเท้า
• จากตำแหน่งนี้ พยายามเหยียดขาให้ตรง “ตอนนี้เขากำลังใช้แขนดึงขาข้างนั้นลงมา เพิ่มความตึงเครียดที่เขารู้สึกตรงนั้น” Becourtney กล่าว “ถ้าคุณต้องการดันปลายเท้าไปทางหัวมากขึ้น การทำเช่นนี้จะทำให้น่องส่วนบนงอมากขึ้นเล็กน้อย
• ถ้ามันรุนแรงเกินไปที่หลังส่วนล่างหรือเอ็นร้อยหวาย ให้งอเข่าที่วางราบกับพื้น เพราะจะ “ลดแรงกดที่บริเวณนั้น” Becourtney กล่าว
• ก่อนการฝึก ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำๆ กันไม่เกิน 6 ครั้ง ครั้งละ 10 วินาที
• หลังออกกำลังกาย ให้ค้างไว้นานขึ้น 30 ถึง 45 วินาที สองถึงสามครั้ง

ช่วยยืดท่านั่ง

สำหรับการยืดเส้นสุดท้ายนี้ คุณจะยังคงใช้อุปกรณ์ดึงข้อต่อไปแต่ให้นั่งตัวตรง

• นั่งบนพื้นสูงโดยให้หน้าอกของคุณยกขึ้นและใช้ผ้าขนหนูหรือสายรัดพันรอบเท้าข้างหนึ่ง
• โน้มลำตัวไปข้างหน้าขณะที่ดึงเท้าเข้าหาตัวภายใต้ผ้าขนหนูหรือสายรัด Becourtney กล่าวว่า “สิ่งนี้จะเพิ่มการยืดของเอ็นร้อยหวาย … เนื่องจากตำแหน่งที่ติดอยู่ด้านหลังสะโพก
• กลับสู่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำ (เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้าย หากยืดมากเกินไป ให้งอเข่าอีกข้างเพื่อลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง)
• ก่อนออกกำลังกาย ให้เข้าและออกจากท่านี้ครั้งละ 2-3 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• หลังออกกำลังกาย ให้ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที เป็นเวลา 2-3 รอบ อย่าลืมหายใจเข้าลึกๆ

กิจวัตรที่ค่อนข้างรวดเร็วใช่มั้ย ทำเอ็นร้อยหวายทั้งสี่นี้อย่างสม่ำเสมอและคุณจะเห็นความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นในเอ็นร้อยหวายของคุณ

หากคุณต้องการรับประโยชน์เหล่านี้ให้ดียิ่งขึ้น Becourtney ตั้งข้อสังเกตว่าคุณสามารถติดตามการยืดเหล่านี้บางส่วนด้วยแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่ง deadlifts ของโรมาเนีย คุณสามารถเสริมช่วงการเคลื่อนไหวใหม่นี้ด้วยเคตเทิลเบลหรือดัมเบล สิ่งนี้จะช่วยสร้างผลกระทบที่ยั่งยืนมากขึ้นเมื่อคุณก้าวหน้า ซึ่งจะช่วยให้ความสามารถในการเอื้อมต่ำ ปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในห้องยกน้ำหนักและกีฬา และลดความเจ็บปวดโดยรอบโดยรวม

สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมจากนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวและรู้สึกดีขึ้น โปรดดูคำแนะนำทั้งหมดของเราที่: ชุดโปรแกรมแก้ไขด่วน.

Perri เป็นนักเขียนที่เกิดและมีชื่อเสียงในนครนิวยอร์ก เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย และยังสำเร็จการศึกษาด้านการทำอาหารจาก Pure Connoisseur Institute ซึ่งใช้พืชเป็นหลัก ซึ่งปัจจุบันเป็น Pure Connoisseur Heart ที่ Institute of Culinary Training ผลงานของเธอได้รับการตีพิมพ์ใน New York Put up, Males’s Journal, Rolling Stone, Oprah Every day, Insider.com, Architectural Digest, Southern Residing และอีกมากมาย คุณคงเคยเห็นวง Dave Matthews ในบ้านเกิดของคุณ และไม่เคยปฏิเสธ Bloody Mary เลย ศึกษาเพิ่มเติมได้ที่ VeganWhenSober.com.