หากคุณกำลังเริ่มต้นเส้นทางฟิตเนสใหม่หรือต้องการปรับปรุงกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีอยู่ คุณควรมองหาวิธีอื่นๆ ที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะการทำงานน้อยกว่า 30-45 นาทีต่อวัน จะทำให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง มีกล้ามเนื้อและปรับสภาพได้

ทั้งหมดนี้มาจากตัวแปรสำคัญสองสามตัว ซึ่งเราจะพูดถึงด้านล่าง การปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่างเหมาะสมสามารถช่วยให้คุณได้รับผลตอบแทนที่ดีขึ้นในเวลาอันสั้น

วิธีที่ดีที่สุดในการมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

ต่อไปนี้คือวิธีดำเนินการ 5 อันดับแรก:

1) ใช้เวลาในการออกกำลังกายแบบผสมมากขึ้น

ในขณะที่การออกกำลังกายแบบช่วยเหลือ เช่น การดัดผมและการยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่มความคมชัดและนำการปรับปรุงด้านสุนทรียภาพมาสู่ร่างกายของคุณได้ แต่ไม่มีอะไรเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพให้กับร่างกายของคุณ เช่น การเคลื่อนไหวแบบผสมหรือทั้งร่างกาย การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มร่วมกันควรได้รับความสำคัญมากกว่าการออกกำลังกายที่ต้องแยกการเคลื่อนไหว

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณต้องการตีหลังและลูกหนูในวันที่กำหนด แทนที่จะทำแถวและออกกำลังกายลูกหนูเพิ่มเติม ให้ทำการดึงข้อแบบถ่วงน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากเงินของคุณ

การเคลื่อนไหวต่อไปนี้ควรเป็นแกนหลักของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเมื่อสร้างแผนเฉพาะบุคคล:

หน้าอก – แท่นกดบาร์เบล, แท่นกดบาร์เบลแบบเอียง, แท่นกดดัมเบล, แท่นกดดัมเบลแบบเอียง, วิดพื้น

กลับ – Deadlift, แถว, ยักไหล่, ดึงหน้า, ดึงขึ้น, ดึงขึ้น

ขา – Barbell Squat, Goblet Squat, Lunges, Romanian Deadlift

ไหล่ – กดเหนือศีรษะ กดไหล่ดัมเบลยกด้านข้างแมลงวันย้อนกลับ

2) บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้ามใน supersets

มีงานวิจัยที่ชัดเจนว่าการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อปฏิปักษ์ต่อกันสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อกระตุ้นและออกกำลังได้ดีขึ้น

สิ่งนี้ไม่เพียงทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ยังช่วยสร้างความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด กระตุ้นความเครียดจากการเผาผลาญภายในกล้ามเนื้อ และ เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น.

ควรจับคู่กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• ล่ามและเอ็นร้อยหวาย
• หน้าอกและหลัง
• ลูกหนูและ Triceps
• กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อสะโพก
• Abductors และ adductors ที่ต้นขา

3) ไปสู่การออกกำลังกายแบบเต็มตัว

หากคุณดูสูตรการฝึกก่อนสเตียรอยด์ พวกเขาส่วนใหญ่เน้นไปที่การออกกำลังกายทั่วร่างกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

อย่างไรก็ตาม การไหลเข้าของสเตียรอยด์และความคาดหวังของร่างกายที่ไม่สมจริงได้กระตุ้นให้เกิดการฝึกแบบแยกส่วนที่ต่ำกว่าปกติ ซึ่งส่วนต่างๆ ของร่างกายจะทำงานเพียงสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น จากการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ การออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์นั้นเหมาะสำหรับผู้ฝึกตามธรรมชาติที่ไม่ใช้ยา

มันทำไม่ได้ การออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบ ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ยังมีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง
• ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (เกิดขึ้นทุกๆ 48-72 ชั่วโมง)
• ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีขึ้นและลดความเมื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง
• เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย
• เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านโดยมีอุปกรณ์จำกัด

4) แทนที่คาร์ดิโอด้วยกิจวัตร HIIT

แม้ว่าคาร์ดิโอปกติจะดีต่อการพัฒนาอารมณ์และความอดทน แต่ก็ต้องใช้เวลามากและมักจะยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อทำมากเกินไป

ตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง. HIIT ช่วยประหยัดเวลา เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เร่งการเผาผลาญ และยังช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

5) หยุดการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่สำหรับการวอร์มอัพแบบไดนามิก

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่นั้นส่งผลต่อการออกกำลังและประสิทธิภาพการออกกำลังกายเมื่อทำเสร็จก่อนออกกำลังกาย ให้เพิ่มการวอร์มอัพแบบไดนามิกในรูทีนการออกกำลังกายของคุณแทน

การวอร์มอัพแบบไดนามิกช่วยให้:

• เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ลดโอกาสบาดเจ็บ
• เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจ และระดับออกซิเจน
• เพิ่มความยืดหยุ่นสูงสุด
• กระตุ้นระบบประสาทและเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมต่างๆ
• เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่แข็งแรงและระเบิด

เอาไป

ปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นเพื่อทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพ ใช้งานได้จริง และรวดเร็วยิ่งขึ้น นอนหลับให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างมีประสิทธิภาพ กิจวัตรการเคลื่อนไหว เป็นสิ่งสำคัญต่อความสำเร็จของแผนการออกกำลังกายไม่ว่าจะมีโครงสร้างที่ดีเพียงใด