- การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยให้คุณดูดีที่สุด
- เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพื่อให้ได้พลังงานอย่างรวดเร็ว จากนักโภชนาการการกีฬาไปจนถึงนักกีฬาชั้นนำ ดร. ไมค์ มอลลอย กล่าว
- ข้าวโอ๊ต ผลไม้ หรือข้าวขาวกับไก่บดเป็นตัวเลือกที่ดี
การรับประทานอาหารก่อนการฝึกซ้อมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบำรุงร่างกายและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ นักกำหนดอาหารและผู้ก่อตั้งกีฬา โภชนาการประสิทธิภาพ M2ดร. Mike Molloy บอกกับ Insider
อาหารเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้งานได้ในทันที Molloy กล่าว และคาร์โบไฮเดรตก็เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด
“คาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายพร้อมกับโปรตีนได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการปรับตัวในการฝึกและส่งเสริมการฟื้นตัวระหว่างเซสชันได้เร็วขึ้น” ดร.
คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปหรือผลไม้สักชิ้นสามารถช่วยเพิ่มพลังงานก่อนออกกำลังกายได้
ไม่มีวิธีใดที่เหมาะกับทุกขนาดสำหรับอาหารก่อนออกกำลังกาย
เมื่อพูดถึงเรื่องปริมาณและปริมาณที่คุณควรกิน ประเภท ระยะเวลา และความหนักของการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวที่ดำเนินการมีบทบาทสำคัญ
การออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นมักต้องการอาหารมากกว่าการออกกำลังกายที่สั้น
Molloy กล่าวว่า “สำหรับการเปรียบเทียบ การออกกำลังกายสั้นๆ แต่เข้มข้นมากอาจได้รับพลังงานทั้งหมดจากพลังงานที่สะสมอยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อจากมื้อที่แล้ว” “อย่างไรก็ตาม อาหารว่างก่อนออกกำลังกายอาจมีประโยชน์ต่อระบบประสาท”
ความต้องการของแต่ละคนก็จะแตกต่างกันไปด้วย
“พูดอย่างกว้างๆ การบริโภคอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (ไขมันต่ำและไฟเบอร์ต่ำ) จะทำงานได้ดีที่สุดและให้ประโยชน์มากที่สุดเมื่อเทียบกับอาหารว่างหรืออาหารที่มีไขมันสูง” Molloy กล่าว “อาหารที่สลายง่าย มักเรียกว่า ‘คาร์โบไฮเดรตด่วน’ มักจะดีที่สุด”
พาสต้าขาวและขนมปังปลดปล่อยพลังงานอย่างรวดเร็ว
เก็ตตี้/เคธี่ สโคล่า
“ฟาสต์คาร์บ” ได้แก่ พาสต้าขาว ขนมปัง และข้าว แทนที่จะเป็นแบบที่มีสีน้ำตาลหรือโฮลเกรนซึ่งจะปล่อยพลังงานได้ช้ากว่า
Molloy ผู้ซึ่งเคยร่วมงานกับนักกีฬาชั้นนำในกีฬาหลายประเภท กล่าวว่า คุณควรรับประทานอาหารนานแค่ไหนก่อนการฝึกซ้อมนั้นขึ้นอยู่กับว่ามื้ออาหารมื้อสุดท้ายของคุณคือเมื่อไหร่
“ถ้าคุณทานอาหารมื้อใหญ่ที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นปริมาณมาก 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ของว่างเล็กน้อยก่อนออกกำลังกายประมาณ 30-45 นาทีก็จะเพียงพอแล้ว” เขากล่าว
หากกินนานกว่ามื้อสุดท้าย คุณไม่จำเป็นต้องกินเพิ่ม แต่คุณควรกินของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงให้เร็วขึ้น เพราะประโยชน์จะเด่นชัดกว่า มอลลอยแนะนำอะไรง่ายๆ และเบาๆ ไม่ใช่อะไรที่หนักท้องคุณ
อาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต
Molloy กล่าวว่าไม่มีอะไรผิดปกติกับมื้ออาหารขนาดเล็กเช่นไก่บดและข้าวขาวกับซอสบางชนิดเพื่อเป็นเชื้อเพลิงก่อนออกกำลังกาย
อีกหนึ่งของโปรดของเขา ข้าวโอ๊ตข้ามคืน“ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 2-3 ซอง เมล็ดเจีย โปรตีน 1 สกู๊ป และของเหลวที่คุณโปรดปราน (นมข้าวโอ๊ตเป็นของโปรดของฉัน) ได้ผลจริงๆ” เธอกล่าว
แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีอื่นๆ ที่ควรบริโภคก่อนออกกำลังกาย 30-45 นาที ได้แก่
- ซอสแอปเปิ้ลหรือน้ำซุปข้นผลไม้ชนิดอื่นๆ
- ข้าวโอ๊ตทันที
- กรีกโยเกิร์ต
- ผลไม้หนึ่งชิ้น
ก่อนหน้านี้ Molloy บอก Insider: ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งที่คนแอคทีฟสามารถทำได้คือการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพราะมันไปจำกัดประสิทธิภาพการทำงานของคุณ และอาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อและอาการคล้ายไข้หวัดได้
#อาหารคารโบไฮเดรตสงกอนออกกำลงกาย #นกโภชนาการการกฬาอนมตแลว
