อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย – บางครั้งเรียกว่า “ก่อนออกกำลังกาย” – เป็นสูตรอาหารที่มีส่วนผสมหลากหลายซึ่งออกแบบมาเพื่อเพิ่มพลังงานและประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ

มักเป็นผงที่ผสมน้ำแล้วดื่มก่อนออกกำลังกาย

แม้ว่าจะมีสูตรมากมายนับไม่ถ้วน แต่ก็มีความสอดคล้องกันเพียงเล็กน้อยในแง่ของส่วนผสม กรดอะมิโน เบต้าอะลานีน คาเฟอีน ครีเอทีน และสารให้ความหวานเทียมมักรวมอยู่ด้วย แต่ปริมาณของกรดอะมิโนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อ

นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจไม่ผ่านการทดสอบคุณภาพหรือความบริสุทธิ์ (หนึ่ง).

สรุป

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายซึ่งเป็นผงและผสมกับน้ำกล่าวกันว่าช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและระดับพลังงานก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามไม่มีรายการส่วนผสมที่ตั้งไว้

การวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายยังมีจำกัด อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าส่วนผสมบางอย่างอาจเป็นประโยชน์ต่อสมรรถภาพทางกีฬา (หนึ่ง).

สารตั้งต้นของไนตริกออกไซด์

ไนตริกออกไซด์เป็นสารประกอบที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นตามธรรมชาติเพื่อคลายหลอดเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมักประกอบด้วยสารประกอบทั่วไปที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อสร้างไนตริกออกไซด์ ซึ่งรวมถึงแหล่งไนเตรตในอาหาร เช่น แอลอาร์จินีน แอลซิทรูลีน และน้ำบีทรูท2, 3, 4).

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วยสารเหล่านี้ช่วยเพิ่มออกซิเจนและการขนส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อของคุณ และอาจปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา5).

อย่างไรก็ตาม ในขณะที่ L-citrulline ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การวิจัยบ่งชี้ว่า L-arginine แตกตัวก่อนที่จะถึงกระแสเลือดของคุณ ดังนั้น ในขณะที่เพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ จึงไม่ส่งผลดีต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย (2, 3).

โดยรวมแล้ว ยังไม่ชัดเจนว่าผลลัพธ์เหล่านี้ใช้กับประชากรกลุ่มอื่นหรือไม่ เนื่องจากการวิจัยในปัจจุบันส่วนใหญ่เกี่ยวกับไนตริกออกไซด์มุ่งเน้นไปที่ชายหนุ่ม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

คาเฟอีน

คาเฟอีนมักถูกใช้ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงานและสมาธิ

สารกระตุ้นนี้สามารถช่วยลดไขมันในร่างกายรวมทั้งเพิ่มความตื่นตัวทางจิต ความจำ และประสิทธิภาพการออกกำลังกาย (6, 7).

ครีเอทีน

Creatine เป็นสารเคมีอีกชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ ส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อโครงร่างซึ่งมีบทบาทในการผลิตพลังงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (8).

มักรวมอยู่ในสูตรก่อนออกกำลังกาย แต่ยังขายเป็นอาหารเสริมแบบสแตนด์อโลน เป็นที่นิยมโดยเฉพาะกับนักยกน้ำหนัก นักเพาะกาย และนักกีฬาที่เน้นความแข็งแรงอื่นๆ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มปริมาณที่ร่างกายเก็บไว้สำหรับสารนี้ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มเวลาพักฟื้น มวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และประสิทธิภาพการออกกำลังกาย8).

เบต้าอะลานีน

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่พบในสูตรก่อนออกกำลังกายหลายสูตร เนื่องจากสามารถช่วยป้องกันการสร้างกรดในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักและนานขึ้น9, 10).

ในขณะที่การวิจัยสนับสนุนประสิทธิภาพของมัน สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการบริโภคสารนี้อาจทำให้รู้สึกเสียวซ่าได้ แม้ว่าจะไม่เป็นอันตรายโดยสิ้นเชิง แต่คุณอาจพบว่ามันน่ารำคาญ (9).

กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs)

สูตรก่อนออกกำลังกายบางสูตรมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเมื่อรับประทานก่อนออกกำลังกายวันที่ 11, 12).

อย่างไรก็ตาม BCAAs พบได้ตามธรรมชาติในแหล่งโปรตีนในอาหาร ดังนั้นคุณอาจบริโภคเพียงพอแล้วตลอดทั้งวัน (13).

สรุป

ส่วนผสมบางอย่างในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เช่น ครีเอทีน คาเฟอีน เบต้าอะลานีน BCAAs และสารตั้งต้นของไนตริกออกไซด์ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสนับสนุนประสิทธิภาพการกีฬา

แม้ว่าอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายโดยทั่วไปจะปลอดภัย แต่ก็ไม่ได้ปราศจากความเสี่ยงโดยสิ้นเชิงหนึ่ง).

หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเพิ่มสิ่งเหล่านี้เข้าไปในแผนการออกกำลังกายของคุณ อย่าลืมพิจารณาถึงข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นก่อน

สารให้ความหวานเทียมและน้ำตาลแอลกอฮอล์

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมักมีสารให้ความหวานเทียมหรือน้ำตาลแอลกอฮอล์

แม้ว่าส่วนผสมเหล่านี้จะช่วยเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี แต่สารให้ความหวานบางชนิดอาจทำให้ลำไส้ปั่นป่วนและไม่สบายได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การได้รับน้ำตาลแอลกอฮอล์ในปริมาณสูงสามารถกระตุ้นอาการไม่สบาย เช่น มีแก๊ส ท้องอืด และท้องเสีย ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถขัดขวางการออกกำลังกายของคุณ (14).

บางคนรายงานการตอบสนองทางเดินอาหารที่คล้ายกันจากการรับประทานสารให้ความหวานเทียมบางชนิด เช่น ซูคราโลส อย่างไรก็ตาม อาการดังกล่าวยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ (15).

คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงสูตรก่อนออกกำลังกายที่มีสารให้ความหวานเหล่านี้ในปริมาณมาก มิฉะนั้นให้ลองใช้ปริมาณเล็กน้อยก่อนเพื่อดูว่าคุณจะทนได้อย่างไร

คาเฟอีนมากเกินไป

ตัวกระตุ้นพลังงานหลักในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่คือคาเฟอีน

การบริโภคสารกระตุ้นนี้มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น รบกวนการนอนหลับ และความเครียด16, 17).

สูตรก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่หนึ่งหน่วยบริโภคมีคาเฟอีนมากเท่ากับที่คุณจะได้รับในกาแฟ 1-2 ถ้วย (240-475 มล.) แต่ถ้าคุณได้รับสารนี้จากแหล่งอื่นตลอดทั้งวัน ก็เป็นไปได้ที่จะ บริโภคมากเกินไปโดยไม่ตั้งใจ

อาหารเสริมไม่ได้ทดสอบโดยบุคคลที่สาม

ในสหรัฐอเมริกา ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น อาหารก่อนออกกำลังกายได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ให้เป็นอาหาร ไม่ใช่ยา ฉลากผลิตภัณฑ์อาจไม่ถูกต้องหรือทำให้เข้าใจผิดได้เนื่องจากช่องโหว่ด้านกฎระเบียบ

หากความปลอดภัยและคุณภาพเพิ่มเติมลดลง คุณอาจบริโภคสารต้องห้ามหรือสารประกอบบางอย่างในปริมาณที่เป็นอันตรายโดยไม่ได้ตั้งใจ (หนึ่ง).

เพื่อความปลอดภัย ให้ซื้ออาหารเสริมที่ได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สามเท่านั้น เช่น NSF Worldwide หรือ US Pharmacopeia (USP)

สรุป

ส่วนผสมบางอย่างในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจทำให้เกิดผลเสียได้ ตรวจสอบฉลากทุกครั้งก่อนซื้อเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ของคุณผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามแล้ว

สูตรก่อนออกกำลังกายไม่ใช่สำหรับทุกคน

หากคุณมักจะขาดพลังงานหรือมีปัญหาในการออกกำลังกาย ให้พิจารณาปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่นๆ เช่น การให้น้ำ การนอนหลับ และการรับประทานอาหาร แทนที่จะหันไปพึ่งอาหารเสริม

นอกจากนี้ ความแปรปรวนในส่วนผสมของอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายทำให้ยากต่อการพิจารณาประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ยังอาจมีราคาแพง และการวิจัยไม่ได้พิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารทั้งเมล็ดที่ให้สารอาหารเหมือนกัน ตัวอย่างเช่น กล้วยและกาแฟหนึ่งถ้วยเป็นทางเลือกที่สะดวกและราคาไม่แพงสำหรับอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม หากคุณพบว่าสูตรก่อนออกกำลังกายได้ผลสำหรับคุณ ก็ไม่มีเหตุผลที่จะหยุด เพียงใส่ใจกับส่วนผสมและปริมาณทั้งหมดของคุณและคำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้

ทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอย่างไร?

ผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่มีคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีรับประทาน

แม้ว่าคุณควรทำตามคำแนะนำเหล่านี้ ก็ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยการให้บริการที่น้อยลงเพื่อให้คุณสามารถประเมินความอดทนของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีคาเฟอีนหรือเบต้าอะลานีนเพิ่มเข้ามา

โปรดจำไว้ว่าหากอาหารเสริมให้เบต้าอะลานีน อย่าแปลกใจถ้าคุณรู้สึกเสียวซ่า มันไม่เป็นอันตรายอย่างสมบูรณ์ แต่บางคนอาจรู้สึกระคายเคือง

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้ประมาณ 30-60 นาทีก่อนการฝึก เพื่อให้มีเวลาเพียงพอสำหรับส่วนผสมในการเข้าถึงกระแสเลือดของคุณและเริ่มทำงาน

สุดท้ายนี้ หากก่อนออกกำลังกายของคุณมีคาเฟอีนหรือสารกระตุ้นอื่นๆ ให้ระวังเวลาที่คุณดื่ม เพราะอาจทำให้ความสามารถในการหลับของคุณลดลงได้

ทางเลือกทั้งอาหารแทนอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะเลือกใช้อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม การเติมพลังให้กับการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง และสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในความรู้สึกและประสิทธิภาพของคุณในการฝึกซ้อม18).

Worldwide Society for Sports activities Vitamin (ISSN) พบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนและหลังการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงทั้งความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกาย (18).

คิดถึงการออกกำลังกายของคุณล่วงหน้า เพื่อที่คุณจะได้วางแผนมื้ออาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันล่วงหน้าประมาณ 2-3 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น ลองไข่เจียวผักและขนมปังโฮลวีตกับครีมอะโวคาโดและผลไม้สดข้างๆ

ถ้าเวลาของคุณเหลือน้อยลง ให้ลองแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เช่น ผลไม้สักชิ้นประมาณ 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย

หากคุณข้ามการรับประทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายแต่ยังต้องการผลเสริมประสิทธิภาพที่พบในคาเฟอีน ให้ดื่มกาแฟสักแก้วพร้อมกับของว่างก่อนออกกำลังกาย

สรุป

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายไม่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารที่สมดุล การนอนหลับที่มีคุณภาพ และการดื่มน้ำให้เพียงพอ หากคุณเลือกใช้อย่างใดอย่างหนึ่ง ให้คำนึงถึงส่วนผสมและการบริโภคทั้งหมดของคุณ

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพร่างกายและระดับพลังงาน แต่การวิจัยไม่สนับสนุนประโยชน์มากมายที่ควรได้รับ

การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ไม่จำเป็นต่อสุขภาพหรือสมรรถภาพ (หนึ่ง).

แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะไม่ได้เลวร้ายสำหรับคุณ แต่ก็ไม่ได้ดีเป็นพิเศษสำหรับคุณเช่นกัน

ในขณะที่ส่วนผสมทั่วไปบางอย่าง เช่น คาเฟอีน ครีเอทีน และเบต้าอะลานีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพเมื่อรับประทานก่อนออกกำลังกาย แต่ไม่มีสูตรมาตรฐานสำหรับก่อนออกกำลังกาย

นอกจากนี้ ส่วนใหญ่ไม่ได้ถูกควบคุม ดังนั้นหากคุณตัดสินใจที่จะรับประทาน สิ่งสำคัญคือคุณต้องเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับอนุมัติจากบุคคลที่สาม

หากคุณมีข้อกังวลด้านสุขภาพ คุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย

ก่อนอื่น ต้องแน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามอาหารที่สมดุล ดื่มน้ำมากๆ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่ว่าคุณจะใช้ก่อนออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม