ตรูธ: บางครั้งการเตะโด่งๆ และเป้าหมายฟิตเนสที่ยิ่งใหญ่และท้าทายอาจไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณตื่นเต้นกับการออกกำลังกาย บางวันคุณแค่ต้องการสิ่งพิเศษเล็กน้อยเพื่อไปยิมและตีให้หนัก อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเช่นอาหารเสริม FitTok และ Fitstagram ของคุณเป็นเพียงสิ่งที่เติมเต็มการออกกำลังกายของคุณหรือไม่?

ขึ้นอยู่กับก่อนออกกำลังกายและอะไรที่คุณบริโภคก่อนออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกายคืออะไรกันแน่?

“ไม่มีตำราใดที่เป็นที่ยอมรับในระดับสากลเกี่ยวกับคำนิยามของคำว่า ‘ก่อนออกกำลังกาย’ เนื่องจากแบรนด์ต่าง ๆ สร้างผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันไป” นักโภชนาการและโค้ชด้านความแข็งแรงกล่าว Albert Matheny, RD, CSCSใครคือซีโอ? บริษัท อารีน่า อินโนเวชั่น และผู้ร่วมก่อตั้ง โซโห สเตรนจ์ แล็บ ในนิวยอร์ก.

โดยทั่วไป ‘ก่อนออกกำลังกาย’ เป็นคำเรียกหมวดอาหารเสริมที่ออกแบบมาให้รับประทานก่อนออกกำลังกายเพื่อให้คุณได้รับปริมาณที่มากขึ้น อุ้ย. “แนวคิดคือมันช่วยให้คุณฝึกหนักขึ้นและ/หรือนานกว่าที่คุณทำได้หากไม่มีมัน” นักโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการรับรองกล่าว อัลลิสัน ไซส์มอร์โค้ชฟิตเนสออนไลน์ การฝึกสอนแฟชั่น.

เรื่องที่เกี่ยวข้อง

โดยทั่วไปขายเป็นผงผสมเครื่องดื่มเพื่อเติมน้ำ สูตรก่อนออกกำลังกายเชิงพาณิชย์ประกอบด้วยส่วนผสมที่หลากหลาย Sizemore กล่าวว่าอ่างน้ำบางชนิดอาจมีสิ่งที่พบว่าช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางร่างกายและ/หรือจิตใจขณะออกกำลังกาย เช่น คาเฟอีน ครีเอทีน เบต้าอะลานีน อาร์จินีน และ/หรือกรดไนตริก, ในขณะที่คนอื่นไม่ทำ สารต้านอนุมูลอิสระผสม กลูโคส (น้ำตาล) สารให้ความหวานและวิตามินบี อิเล็กโทรไลต์ และคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนผสมทั่วไปอื่นๆ

แต่คุณอาจไม่ทราบแน่ชัดว่าคุณได้รับเท่าไร: การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2019 สารอาหาร พบว่าประมาณครึ่งหนึ่ง (ร้อยละ 44) ของอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย 100 รายการที่ทบทวนประกอบด้วยส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์ หมายความว่าไม่รวมปริมาณส่วนผสมต่อการให้บริการ

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายไม่ได้ช่วยเพิ่มพลังงานเสมอไป

ตามที่ Matheny เป็นเรื่องปกติที่อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมักจะมีคาเฟอีน รูปแบบ สารสกัดจากชาเขียว เมล็ดกาแฟ เยอร์บาเมท หรือคาเฟอีนแอนไฮดรัส คาเฟอีนเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดีที่สุดและได้รับการศึกษามากที่สุดในท้องตลาด แสดง เพื่อปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพการขว้าง รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกเฉพาะประเภทกีฬาที่หลากหลาย

อย่างไรก็ตามมี มี สูตรก่อนออกกำลังกายที่ปราศจากคาเฟอีนมักวางตลาดเป็นสูตรก่อนออกกำลังกายที่ ‘ไม่กระตุ้น’ รุ่นเหล่านี้จะไม่ให้พลังงานเท่ารุ่นที่มีอนุพันธ์ของคาเฟอีน (ฮะ) อย่างไรก็ตาม เนื่องจากลำดับส่วนผสมบางอย่าง การออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายที่ปราศจากสารกระตุ้นสามารถปรับปรุงสมาธิและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ

พลังงานที่คุณมอบให้ จริงๆ จำเป็นก่อนการฝึกอบรม

คาเฟอีนไม่ใช่ตัวขับเคลื่อนกิจกรรมในยิม แต่เป็นแคลอรีต่างหาก ในทางวิทยาศาสตร์ แคลอรีเป็นหน่วยของพลังงานที่ร่างกายใช้ เช่นเดียวกับรถยนต์ที่ใช้น้ำมัน แมเธนีอธิบาย

แน่นอนว่าแคลอรี่มาจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในอาหาร ตามที่นักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรอง Rachel Wonderful RD, CSSD, CDN ก่อนออกกำลังกาย คุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวก่อน เพื่อปวงโภชนา. “การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เช่น ขนมปังปิ้ง เพรทเซล หรือแคร็กเกอร์ 30 ถึง 60 นาทีก่อนออกกำลังกายจะช่วยเติมแหล่งสะสมไกลโคเจน” เธอกล่าว เขาอธิบายว่าร่างกายเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ดังนั้นการเติมคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายจะทำให้คุณมีพลังงานเพียงพอในการออกกำลังกาย

หากคุณชอบการฝึกความแข็งแรง คุณอาจต้องการเพิ่มโปรตีนเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ Matheny กล่าว “โปรตีนถูกย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรต” ดังนั้นร่างกายจึงไม่ใช้พลังงานเมื่อออกกำลังกาย เขาอธิบาย อย่างไรก็ตาม, 20 (ish) กรัม ให้โปรตีนเทียบเท่ากับไข่ 3 ฟองหรือไก่ 3 ออนซ์ก่อนออกกำลังกาย แสดง เพื่อรองรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

ดังนั้น… อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเพียงพอหรือไม่?

“อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่มีแคลอรีหรือแคลอรีต่ำ” Matheny กล่าว สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ส่งสินค้าตอนเช้าที่ทำการทดลอง คาร์ดิโอหิว. แต่ทุกคนจะต้องจับคู่ส่วนผสมก่อนออกกำลังกายกับอาหารแท้ที่ดูดี “ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินกล้วยกับไข่ หรือโปรตีนผงกับข้าวโอ๊ตก่อนเข้ายิม แล้วออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายในรถ” Sizemore กล่าว

หากการออกกำลังกายของคุณยังรู้สึก ‘สู้’ อยู่เล็กน้อย แม้จะปรับอาหารแล้วก็ตาม Matheny แนะนำให้ดื่มน้ำให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน “ผู้คนจำนวนมากที่รู้สึกไม่สบายใจในระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำมักขาดน้ำ” เธอกล่าว จุดเริ่มต้น Adrienne Dowd นักโภชนาการของ Parsley Well being ก่อนหน้านี้กล่าวว่าดี + ดี แนะนำให้ดื่มน้ำครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำมากที่สุด

และอย่าลืมเวลาเข้านอน: คุณต้องแน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอเช่นกัน Matheny กล่าวเสริม

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้คุณออกจากการออกกำลังกายได้หากคุณไม่ได้พักผ่อน เติมพลัง หรือดื่มน้ำไม่เพียงพอ ดังที่ Matheny กล่าวว่า “ดีที่สุดเสมอที่จะครอบคลุมพื้นฐานก่อนที่จะเพิ่มไฟล์แนบ”