เนยถั่วจะเป็นวัตถุดิบสำหรับครัวของเราตลอดไป เนยอัลมอนด์หนึ่งช้อนเต็มเป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบสำหรับเวลาที่เรารู้สึกหิวเล็กน้อย และอินทผาลัมที่ใส่ทาฮินีก็เป็นหนึ่งในของว่างก่อนออกกำลังกายของเรา แซนวิชเนยถั่วและเยลลี่เป็นอะไรที่เราไม่เคยเบื่อเลย โดยเฉพาะในวันที่เราไม่อยากทำอาหาร อย่างไรก็ตาม เนยถั่วดีต่อสุขภาพหรือไม่? และเนยถั่วทั้งหมดเป็นวีแก้นหรือไม่? เราอยู่ที่นี่พร้อมคำตอบ

เนยถั่วเป็นมังสวิรัติหรือไม่?

เนยถั่วส่วนใหญ่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุด เนยถั่วทำโดยการบดหรือบดถั่วให้เป็นแป้ง เนื้อหาที่คุณต้องการรับชมรวมถึงเนื้อหาจากสัตว์ ยี่ห้อที่รู้จักใช้ น้ำผึ้งเนยถั่วประกอบด้วยนมผง เวย์โปรตีน คอลลาเจน หรือไข่ขาว ดังนั้นโปรดตรวจสอบรายการส่วนผสมก่อนตัดสินใจซื้อ

แคนวา

เนยถั่วบางชนิดทำจากส่วนผสมเพียงอย่างเดียว ในขณะที่บางชนิดอาจมีเกลือ น้ำตาล หรือไขมันเพิ่ม เหล่านี้เป็นพืชเป็นหลัก แต่มังสวิรัติบางคนอาจหลีกเลี่ยงเนยถั่วที่มีน้ำมันปาล์มเนื่องจากเนื้อหาที่เป็นที่ถกเถียงกันในส่วนผสม ตัดไม้ทำลายป่าโดยหลักในอินโดนีเซียและมาเลเซีย การทำลายเขตความหลากหลายทางชีวภาพเหล่านี้เป็นภัยคุกคามต่อสัตว์หลายชนิด รวมถึงลิงอุรังอุตังที่ใกล้สูญพันธุ์ ช้างแคระ และแรดสุมาตรา การทำลายป่าและพื้นที่พรุนี้ยังก่อให้เกิดภาวะโลกร้อน เนื่องจากการปฏิบัติดังกล่าวได้ปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่กักเก็บความร้อนออกสู่ชั้นบรรยากาศ

เนยถั่วดีต่อสุขภาพหรือไม่?

สารอาหารเฉพาะแตกต่างจากเนยถั่ว แต่โดยรวมแล้วมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงโปรตีน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ ไฟเบอร์ และไฟโตเคมิคอล เช่น สังกะสี

เนยถั่วและเมล็ดพืชมักมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว (low-density lipoprotein – LDL) หากคุณกำลังมองหาน้ำมันถั่วหรือเมล็ดพืชที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรับประทานเป็นประจำ ให้ระวังน้ำมันที่มีส่วนประกอบของน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ซึ่งเป็นไขมันทรานส์ เป็นที่รู้กันว่าไขมันทรานส์ช่วยเพิ่มระดับ LDL และลดไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงหรือคอเลสเตอรอลที่ “ดี”

แคนวา

เนยถั่วยังมีแคลอรี่หนาแน่น ดังนั้นขนาดที่ให้บริการจึงมีขนาดเล็ก อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่แนวทางเดียวที่เหมาะกับทุกคน “ในขณะที่เนยถั่วหนึ่งหน่วยบริโภคโดยทั่วไปคือสองช้อนโต๊ะ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรจำกัดปริมาณตัวเองไว้ที่ปริมาณนั้นเสมอไป” เธออธิบาย สเตฟานี เวลส์,มส.,ถ. “ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณจะขึ้นอยู่กับอายุ อัตราการเผาผลาญ และเป้าหมายด้านฟิตเนสหรือโภชนาการ หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อหรือมีความอยากอาหารที่ไม่ดี และกำลังมองหาวิธีที่จะตักแคลอรีเพิ่มเติม การกินมากกว่าสองมื้อ เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความต้องการของคุณ

หากคุณกำลังควบคุมการบริโภคน้ำตาลและเกลือ คุณอาจต้องการเลือกตัวเลือกที่ทำจากถั่วและเมล็ดพืชเท่านั้น เนยถั่วบางชนิดยังมีน้ำมันเพิ่มเติมที่ช่วยให้ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายมีความเสถียร นั่นหมายความว่ามันเป็นประเภทที่คุณไม่จำเป็นต้องยุ่งด้วย

“แม้ว่าจะไม่เป็นอันตราย แต่น้ำมันส่วนเกินก็ไม่จำเป็น” Wells กล่าว “ในขณะที่เนยถั่วหวานยังคงเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ที่ดี โดยทั่วไปแล้วควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป”

เนยถั่วที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร?

เลือกใช้เนยถั่ว 1 ใน 6 ชนิดนี้สำหรับเป็นของว่าง ทำอาหาร และอื่นๆ

แคนวา

หนึ่ง น้ำมันอัลมอนด์

มาร์ซิปันเป็นอาหารว่างหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม เนื่องจากส่วนผสมของโปรตีน (ประมาณ 7 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและเพิ่ม HDL นอกจากนี้ยังสามารถช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร เนยอัลมอนด์ยังมีวิตามินอี แคลเซียม และธาตุเหล็กมากกว่าเนยถั่วอีกด้วย เมื่อเทียบกับเนยถั่วแล้ว มีไฟเบอร์สูงกว่า มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด

มองหาเนยอัลมอนด์ที่ทำจากอัลมอนด์คั่วแห้งและไม่เติมน้ำตาลและไขมัน พวกเรารัก เนยอัลมอนด์ครีม 365 ของ Whole Foods เพราะทำจากวัสดุชนิดเดียว

แคนวา

2 เนยถั่ว

เนยถั่วอาจเป็นเนยถั่วที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในแซนด์วิช PB&J เนยถั่วเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและวิตามินอีที่ดีเยี่ยม ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของเลือด สมอง และผิวหนัง นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี แมกนีเซียม โพแทสเซียม และซีลีเนียม เนยถั่ว 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเนยถั่ว

เราชอบกินมันด้วยช้อน เพิ่มลงในสมูทตี้ ใช้ในสูตรแบบนี้ ข้าวโอ๊ตมะพร้าวเนยถั่วลิสงกัด. ที่จะลอง เนยถั่วคั่วครีมแสงของซานตาครูซออร์แกนิกถั่วลิสงคั่วและเติมเกลือน้อยกว่าหนึ่งเปอร์เซ็นต์

แคนวา

3 น้ำมันมะม่วงหิมพานต์

เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีเนื้อสัมผัสที่ละเอียดกว่าและมีรสมันมากกว่าเมื่อเทียบกับเนยถั่วชนิดอื่น ทำให้เป็นขนมวีแก้นยอดนิยมที่ได้รับความนิยมเช่นนี้ เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์วานิลลาเค็ม ผ่าน เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด มีโปรตีนน้อยกว่าเนยอัลมอนด์หรือเนยถั่ว อยู่ที่ 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 2 ช้อนโต๊ะ จากข้อมูลของ USDA เนยมะม่วงหิมพานต์หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยธาตุเหล็ก 10 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของคุณ และแคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินเค

มองหาเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่มีส่วนผสมเพิ่มเล็กน้อย นี้ เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ครีมโดย Georgia Grinders ประกอบด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วช้าและเกลือทะเลเท่านั้น

แคนวา

4 ทาฮีนี่

ทาฮินีทำจากงาคั่วและแกะเปลือก เป็นวัตถุดิบในตะวันออกกลาง เมดิเตอเรเนียนตะวันออก และอาหารแอฟริกาเหนือบางประเภท ส่วนผสมอเนกประสงค์นี้มีเนื้อสัมผัสที่บางและเป็นครีมและรสชาติเข้มข้นแบบบ๊องๆ พร้อมรสขม และเหมาะสำหรับอาหารต่างๆ เช่น ฮัมมูส บาบากานูช และฮาลวาห์ รวมถึงของหวาน เช่น คุกกี้มังสวิรัติโฮมเมดและไอศกรีมที่ปราศจากนม

ทาฮินีมีแคลอรีต่ำกว่าเนยถั่วชนิดอื่นๆ และเป็นแหล่งโปรตีน ไขมันดี ใยอาหาร ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เป็นแหล่งที่ดีของฟอสฟอรัส ซีลีเนียม เหล็ก สังกะสี แคลเซียม รวมทั้งทองแดง ซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก สำหรับประโยชน์ การวิจัยพบว่าเมล็ดงาสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ได้

เลือกทาฮินีที่ทำจากเมล็ดงาและไม่มีอะไรมากไปกว่าแป้งทาฮินีจากแหล่งเดียวนี้ โสม.

แคนวา

5 น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน

เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่ว น้ำมันเมล็ดทานตะวันเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเมื่อพูดถึงเนยถั่ว เมล็ดทานตะวันมีรสขมเล็กน้อย ดังนั้นจึงมักเติมเกลือและน้ำตาลเพื่อให้รสชาติสมดุล

ในทางโภชนาการ น้ำมันเมล็ดทานตะวันมีแคลอรี่หนาแน่น โดยส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนเล็กน้อย มีโปรตีนน้อยกว่าเนยถั่วชนิดอื่น โดยมีโปรตีน 5.6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 2 ช้อนโต๊ะ มันมีทองแดง แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี เหล็ก และวิตามินอีมากกว่าเนยถั่ว

หากคุณคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของคุณ ให้มองหาน้ำมันเมล็ดทานตะวันที่ไม่เติมน้ำตาล SunButter ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล การเปลี่ยนแปลง

แคนวา

6 วางวอลนัท

ในบรรดาเนยถั่ว เนยวอลนัทไม่ได้มีโปรตีนสูง หรือมีไขมันหรือแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อหัวใจสูงเป็นพิเศษ แต่ก็มีธาตุเหล็ก แคลเซียม และโพแทสเซียมในปริมาณเล็กน้อย จุดเด่นของน้ำมันวอลนัทอยู่ที่ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 โอเมก้า 3 จากพืชเรียกว่ากรดอัลฟ่าไลโนเลอิก ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจที่ลดลง วอลนัทยังมีโพลีฟีนอลที่ช่วยลดการอักเสบ

เนยถั่วในเชิงพาณิชย์หลายชนิดประกอบด้วยถั่วมากกว่าหนึ่งชนิด Artisana Organics Raw Walnut Butter กับเม็ดมะม่วงหิมพานต์พิสตาชิโอ. แต่คุณก็สามารถทำวอลนัทเพสต์ 100 เปอร์เซ็นต์ของคุณเองได้ด้วยการใส่วอลนัท 1-2 ถ้วยลงในโถของเครื่องเตรียมอาหาร แล้วบดจนเป็นเนื้อเนียนละเอียด ประมาณ 1 นาที สำหรับการวางถั่วที่นุ่มนวล หวานกว่า และมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ให้วางวอลนัทดิบบนถาดอบแล้วปิ้งเป็นเวลาแปดนาทีที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮต์ ปล่อยให้เย็นก่อนใส่เครื่องผสมอาหารและเติมเกลือและน้ำตาลเพื่อลิ้มรส

Kat Smith เป็นนักเขียนและบรรณาธิการอิสระในควีนส์ NY ผู้รักการทำอาหารและค้นพบอัญมณีที่ซ่อนอยู่ในอาหารวีแก้น