ความเจ็บปวดและความเครียด การเตรียมตัวสำหรับกิจกรรมไม่ใช่สิ่งที่คุณอยากรู้สึก และบางครั้งก็ยากที่จะระบุว่าความรู้สึกไม่สบายนั้นมาจากไหน หากปัญหาปรากฏขึ้นใกล้กับสะโพกหรือเข่า คุณอาจกำลังเผชิญกับปัญหาแถบไอที

โชคดีที่มีวิธีแก้ไขด่วนบางอย่างที่สามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายของคุณได้ แดเนียล จิออร์ดาโนระหว่าง สพป., สพป การรักษาส่วนบุคคลอยู่ที่นี่เพื่อแสดงส่วนขยายเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มไอทีของคุณและอธิบายสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับประเด็นที่น่าหงุดหงิดในบางครั้ง โดยทั่วไปแล้ว เป้าหมายคือเพื่อช่วยคลายความตึงเครียดที่ด้านข้างของต้นขาในเนื้อเยื่อที่ไหลจากต้นขาด้านบนไปจนถึงกระดูกหน้าแข้ง

บีทีแบนด์ คืออะไร?

วง IT (ชื่อจริง: iliotibial band) เป็นวงหนา พังผืด มันยื่นจากด้านนอกของสะโพกไปที่หัวเข่าและติดอยู่ที่ด้านนอกของหน้าแข้งขวา “มันประกอบด้วยกล้ามเนื้อ TFL หรือกล้ามเนื้อ tensor fascia lata และกล้ามเนื้อ gluteus medius และกล้ามเนื้อ gluteus maximus” Giordano อธิบาย “พังผืดเหล่านี้มารวมกันแล้วก่อตัวเป็นแถบ IT ที่ด้านนอกของหัวเข่าของคุณไปจนถึงด้านนอกของกระดูกหน้าแข้ง”

เทป BT ทำอะไรได้บ้าง?

Giordano กล่าวว่าสายรัด IT มีหน้าที่หลักในการยืดสะโพก พยุงสะโพก หรือหมุนสะโพกไปทางด้านข้าง

ใคร คประโยชน์ของการขยายวง BT?

ใครควรจัดเวลาให้กับการขยายวงไอที? แม้ว่าการยืดประเภทนี้จะมีประโยชน์ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งสำหรับเกือบทุกคน แต่จิออร์ดาโนก็แนะนำการยืดแบบแถบ IT สำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะ ผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการออกกำลังกายส่วนปลายล่าง และนักกีฬาที่ใช้แรงกระแทกขาเดียว เช่น บาสเก็ตบอลและฟุตบอล และนักกีฬาวอลเลย์บอล

สายรัด IT 4 เส้นยืดคลายความตึงเครียด

ขยายการพับไปข้างหน้า

Giordano แชร์ว่าคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังออกกำลังกายได้ โดยจะมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณออกกำลังกาย

ทำอย่างไร:

• ขณะยืน ให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังขวา พับสะโพกแล้วเอื้อมมือลงไปเพื่อยืดเส้นข้างซ้าย
• สำหรับการยืดแถบ IT เพื่ออุ่นเครื่อง ให้ค้างไว้สองหรือสามวินาที จากนั้นกลับมาที่ตำแหน่งยืนและทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
• หากคุณกำลังทำท่านี้หลังออกกำลังกาย ให้งอก้นค้างไว้ประมาณ 30 วินาที รู้สึกถึงการยืดที่ส่วนนอกทั้งหมดของขาตั้งแต่เข่าถึงสะโพก ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

การยืดด้านข้าง

ใช้ผนังหรือเก้าอี้เพื่อรองรับแถบยืดไอทีนี้

ทำอย่างไร:

• วางมือบนกำแพง (หรือเก้าอี้) เพื่อทรงตัว ใช้เท้าใกล้กับกำแพงมากที่สุดและเดินตามหลังคุณ จากนั้น งอสะโพกเข้าหากำแพง รู้สึกถึงแรงยืดที่ด้านบนของสะโพกใกล้กับผนังของพื้นผิวที่รองรับ Giordano กล่าวว่า “สิ่งนี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่ด้านบนของแถบ IT ใกล้กับจุดที่ gluteus medius และ TFL มารวมกันเพื่อสร้าง Fascia นี้
• จากนั้นกลับสู่ท่ายืนเดิมโดยไม่ไขว่ห้างแล้วทำซ้ำ
• ดันสะโพกเข้ากับผนังเพื่อทำกิจกรรมไดนามิกหรือก่อนวอร์มอัพ ตั้งเป้าหมายที่จะหยุดชั่วคราวสามวินาทีแล้วกลับมาทำประมาณ 10 ถึง 15 ครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
• หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบนี้หลังออกกำลังกาย ให้ยืดเส้นยืดสายโดยไขว้ขาไว้ 30 วินาทีแล้วทำ 3 เซ็ต ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ผ้าขนหนูยืดพื้น

หยิบผ้าเช็ดตัวหรือสายรัดโยคะสำหรับการออกกำลังกายนี้ หากคุณใช้ผ้าขนหนู ให้บิดแล้วพันรอบเท้า

ทำอย่างไร:

• นั่งบนพื้นโดยมีผ้าขนหนูหรือสายโยคะพันรอบเท้าข้างใดข้างหนึ่ง
• นอนหงายบนพื้น ถือขาที่มีผ้าขนหนูหรือสายรัดพันรอบไว้ให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ไปทางเพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาอีกข้างแตะพื้นโดยกดส้นเท้าเข้ากับพื้น
• สำหรับขาผ้าขนหนูหรือสลิง ให้ยืดลำตัวไปฝั่งตรงข้าม “เขาจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านบนสุดของวงดนตรีไอที” จิออร์ดาโนกล่าว และเสริมว่าวิธีที่ดีในการทำให้แน่ใจว่าคุณอยู่นิ่งๆ และร่างกายของคุณไม่เคลื่อนไหวบนพื้นคือการจับมือไว้ข้างตัวคุณ กำลังถืออยู่ อย่าเหยียดขาตรงและจับพื้นเพื่อไม่ให้ลำตัวของคุณกลิ้งไปทางด้านอื่นมากเกินไป
• กดค้างไว้สองสามวินาทีในขณะที่ยืดเหยียดนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายแบบไดนามิก ย้อนกลับและทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละด้าน
• หลังออกกำลังกาย ทำ 3 เซ็ต ข้างละ 30 วินาที Giordano แนะนำให้ยืดเส้นนี้ โดยเฉพาะกับนักวิ่ง เพื่อลดอาการปวดเมื่อยก่อนออกวิ่งในทริปต่อไป

รูปที่สี่ การยืดกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนสุดท้ายในซีรีส์นี้สำหรับกลุ่มไอทีของคุณยังดำเนินการอยู่บนพื้นฐานอีกด้วย สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้สำหรับสิ่งนี้คือต้องแน่ใจว่าคุณไม่มีอาการปวดสะโพก Giordano กล่าว “คุณต้องการความรู้สึกเหนือแถบ IT จริงๆ เพื่อพยายามลดความเครียดใดๆ บน Fascia ที่จุดยึดที่อยู่ใกล้เคียง”

ทำอย่างไร:

• จากท่านอนหงาย เกือบเป็นสะพาน ให้เท้าแยกออกจากกันกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย
• ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นในอากาศแล้วไขว้เข่าอีกข้าง
• เมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ TFL ยืดที่ด้านบนของแถบ IT และกลับสู่ตำแหน่งเดิม ให้ใช้เท้าของคุณลอยเหนือเข่าอีกข้างเพื่อดึงเข่านั้นเข้าหาพื้น
• สำหรับการวอร์มร่างกายก่อนอบอุ่นร่างกาย จิออดาโนแนะนำให้นอนลงและกดค้างไว้ประมาณ 3 วินาที ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละด้าน
• สำหรับการออกกำลังกายหลังออกกำลังกาย ให้ยืดเหยียดค้างไว้ที่ด้านล่าง 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที

ประเด็นสำคัญที่ต้องจำไว้: อย่ายืดเหยียดเพราะความเจ็บปวด “ยืดเหยียดจนคุณรู้สึกตึง แต่ถ้าคุณยืดมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการปวดได้” จิออร์ดาโนกล่าว “ถ้าคุณมีอาการเจ็บหรือปวดที่แถบ IT มากเกินไป อย่ายืดแถบ IT และติดต่อแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดในพื้นที่ของคุณเพื่อให้พวกเขาสามารถยืดได้ . ช่วย.

Perri เป็นนักเขียนที่เกิดและมีชื่อเสียงในนครนิวยอร์ก เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย และยังสำเร็จการศึกษาด้านการทำอาหารจาก Pure Gourmand Institute ซึ่งใช้พืชเป็นหลัก ซึ่งปัจจุบันเป็น Pure Gourmand Heart ที่ Institute of Culinary Schooling ผลงานของเธอได้รับการตีพิมพ์ใน New York Submit, Males’s Journal, Rolling Stone, Oprah Each day, Insider.com, Architectural Digest, Southern Residing และอีกมากมาย คุณคงเคยเห็นวง Dave Matthews ในบ้านเกิดของคุณ และไม่เคยปฏิเสธ Bloody Mary เลย ศึกษาเพิ่มเติมได้ที่ VeganWhenSober.com.