การออกกำลังกายอุ่นเครื่องเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนเพื่อรักษาความคล่องตัว ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการยืดเหยียดก่อนการฝึก

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพอาจดูน่าเบื่อหรือเสียเวลา แต่การวอร์มอัพและคลายกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันอาการปวด เคล็ดขัดยอก และความเสียหาย

ตัวอย่างเช่น คุณทำงานที่โต๊ะทำงานเป็นเวลาแปดชั่วโมงก่อนที่จะตัดสินใจออกกำลังกายทันทีที่คุณทำเสร็จ กล้ามเนื้อของคุณจะไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายเนื่องจากการนั่งทั้งวัน พวกเขาอาจได้รับอันตรายจากกิจกรรมที่ไม่คาดคิด

การยืดเหยียดก่อนออกกำลังกายสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณขยายและกล้ามเนื้อของคุณอาจผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดวอร์มอัพที่ทุกคนควรทำ

กล้ามเนื้อที่อุ่นขึ้นและผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและทำให้รู้สึกไม่สบายหรือตึงน้อยลง ข้อต่อของคุณสามารถเคลื่อนไหวได้เต็มที่มากขึ้นเพราะคุณจะมีช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น การออกกำลังกายอุ่นเครื่องสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิต กล้ามเนื้อของคุณจะได้รับสารอาหารที่ต้องการจากการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นก่อนที่จะเริ่มทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากขึ้น

นี่คือรายการแบบฝึกหัดการวอร์มอัพที่ดีที่สุด 6 แบบ:

1) การแทงด้านข้าง

ท่าบริหารด้านข้างมีประโยชน์หลายอย่างที่สามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการวอร์มอัพได้ การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดที่ควรทำที่บ้าน.

นี่คือวิธีการ:

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
• ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้ายพร้อมกับกดเท้าขวาลง
• จากตรงนี้ ให้ลดขาซ้ายลงและหมอบโดยให้ขาขวาเหยียดตรง
• หยุดชั่วขณะโดยให้เข่าซ้ายอยู่เหนือปลายเท้า เท้าซ้ายของคุณควรกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้น
• เลื่อนไปทางขวาและเคลื่อนไหว นี่คือ 1 ตัวแทน
• ตั้งเป้าที่จะทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง

2) การยืดไหล่

การออกกำลังกายอุ่นเครื่องนี้ทำโดยงอเข่าเล็กน้อย มันยอดเยี่ยมสำหรับไหล่และกล้ามเนื้อหลังที่แข็งของคุณ

นี่คือวิธีการ:

• เริ่มต้นด้วยการหมอบกว้างจากท่ายืนโดยแยกขาออกจากกัน
• คุณควรวางมือไว้บนสะโพก
• งอเข่าเล็กน้อย หันลำตัวไปด้านหนึ่ง แล้วบีบมือไปที่ต้นขาเพื่อเพิ่มการยืด
• เปิดอีกด้านแล้วทำซ้ำ
• ใช้เวลา 30 วินาที ค่อยๆ ก้าวกลับไปกลับมา

3) เข่าสูง

นี่เป็นแบบฝึกหัดการอุ่นเครื่องอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อเผาผลาญไขมัน. แต่ระวังอย่ากระโดดเพราะท่านี้ควบคุมได้น้อยกว่าและจะไม่แรงเท่า

ทำอย่างไร:

• ขณะยืนนิ่ง ให้วางมือไว้ข้างลำตัว
• ยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นพร้อมกัน แขนซ้ายของคุณควรเหยียดออกไปข้างหน้าในขณะที่เข่าขวางอจนต้นขาขนานกับพื้น
• กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายและแขนขวา คราวนี้งอเข่าขวา
• ทำต่อไปจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้น 10-15 reps สำหรับแต่ละขา

4) เทวดาประจำกำแพง

เทวดาบนกำแพงเป็นการยืดแบบไดนามิกที่ยอดเยี่ยมสำหรับกระดูกสันหลังและหลังส่วนบนของคุณ อาการปวดเมื่อยและกล้ามเนื้อคอเคล็ดสามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายแบบอบอุ่นร่างกายนี้

นี่คือวิธีการ:

• ยืนพิงกำแพงโดยแยกเท้าออกกว้างเท่าช่วงไหล่ และให้เท้าห่างจากผนังประมาณ 2-3 ฟุต งอเข่าเล็กน้อย
• ให้ไหล่และแขนของคุณแนบชิดกับผนังในขณะที่ยังคงเคลื่อนไหวแกนกลางลำตัว เอามือไว้เหนือหู
• สัมผัสกับผนัง เลื่อนแขนของคุณไปทางผนังเหนือตัวคุณ
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในขณะที่คุณค่อยๆ ลดแขนลง
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

5) วงแขน

คุณอาจเคยเรียนวงแขนในวิชาพละ เป็นกิจกรรมอุ่นเครื่องตามประเพณี ข้อต่อหัวไหล่เป็นส่วนที่เคลื่อนที่ได้ง่ายและเสี่ยงต่อความเสียหาย ในขณะที่พวกเราหลายคนทำงานและนั่งอยู่หน้าร่างกายเกือบทุกวัน เมื่อเวลาผ่านไปไหล่ของเราจะอ่อนแรงและแข็งทื่อ ห่วงคล้องแขนช่วยคลายไหล่

ทำอย่างไร:

• ยืนหลังตรงและแขน 90 องศาไปด้านข้างของคุณ
• แกว่งแขนไปข้างหน้าช้าๆ สร้างวงกลมเล็กๆ ที่ใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ
• หลังจาก 20 วินาที ให้กลับทิศทางโดยการหมุนแขนและทำซ้ำชุด

6) ส้นเท้าเดิน

นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบหน้าแข้งแล้ว การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพนี้จะช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและความมั่นคงของข้อเท้า

นี่คือวิธีการ:

• ในการเริ่มต้นให้ยืนตัวตรงโดยให้ไหล่ของคุณอยู่ข้างหลังและอกออก
• ยกนิ้วเท้าขึ้นโดยให้ส้นเท้าตั้งตรง
• ก้าวไปข้างหน้าและวางส้นเท้าขวาของคุณ
• ให้ปลายเท้าชี้ขึ้นเสมอ
• จากนั้นเคลื่อนไหวต่อไปด้วยขาซ้ายของคุณรวม 15-20 หลา