กระบวนการบ่มเพาะชีวิตใหม่นั้นสวยงามและซับซ้อน สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อสนับสนุนร่างกายของคุณในขณะที่ร่างกายเข้าสู่งานที่ยากที่สุดงานหนึ่งเท่าที่เคยทำมา อาหารที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานขณะตั้งครรภ์จะช่วยสนับสนุนทั้งพ่อแม่และลูกน้อยในช่วงเวลาวิกฤตที่ความต้องการสารอาหารสูงขึ้น

เริ่มตั้งแต่ไตรมาสที่ 2 คุณจะต้องได้รับพลังงานเพิ่มอีก 340 แคลอรีต่อวัน และคุณจะต้องได้รับพลังงานมากกว่านั้นเล็กน้อยในไตรมาสที่ 3 วิทยาลัยสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาอเมริกัน (ACOG). นั่นคือจำนวนแคลอรี่คร่าวๆ ที่คุณจะได้รับจากแอปเปิ้ล 1 ลูกกับเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะและนม 1 แก้ว

แน่นอนว่าสิ่งที่สำคัญกว่าจำนวนคือที่มาของแคลอรีเหล่านั้น ที่นี่นักโภชนาการจะหารือเกี่ยวกับวิธีการรับประโยชน์สูงสุดจากอาหารของคุณขณะตั้งครรภ์

ในอดีต สตรีมีครรภ์ได้รับคำแนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับประทานปลาและอาหารทะเลอื่นๆ เนื่องจากบางชนิดมีสารปรอทสูง ซึ่งเป็นโลหะหนักที่เป็นพิษซึ่งเชื่อมโยงกับความพิการแต่กำเนิด ตามรายงานของ ACOG แต่มีมากมาย ปลาปลอดภัยที่จะกินในระหว่างตั้งครรภ์.

ความจริงแล้วสิ่งนี้อาจขายยากหากคุณกำลังเผชิญกับอาการแพ้ท้อง แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่มีน้ำมันนั้นกำลังว่ายน้ำในสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและดวงตาของทารก

เธอกล่าวว่าหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับอาหารทะเลที่มีสารปรอทต่ำ 8 ถึง 12 ออนซ์ในแต่ละสัปดาห์ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาเทราต์ ลอเรน เมเนเกอร์, RDN, LDนักกำหนดอาหารก่อนคลอด ผู้สอนการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ที่ผ่านการรับรอง และผู้เขียน ‌ตำราอาหารการตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพเจ็ดส่วนผสม.‌

ปลามันดีมาก แหล่งอาหารของไขมันโอเมก้า 3โดยเฉพาะประเภทที่เรียกว่ากรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) นี้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เป็นสิ่งที่ดีสำหรับทั้งทารกและผู้ปกครองในระหว่างตั้งครรภ์ “DHA มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดและการพัฒนาของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด” Manaker กล่าว

สำหรับผู้ปกครองที่เป็นมังสวิรัติในอนาคตของเรา Manaker แนะนำให้พูดคุยกับ OBGYN ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริม DHA ที่ทำจากสาหร่ายซึ่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการช่วยเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการนี้

ปลาบางชนิดยังให้ประโยชน์เพิ่มเติมจากวิตามินดีที่พวกเราส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ ในระหว่างตั้งครรภ์ วิตามินดีถูกใช้เพื่อช่วยสร้างกระดูกและฟันของทารก และช่วยส่งเสริมการมองเห็นและผิวหนังที่แข็งแรง ตามข้อมูลของ ACOG

ปลาเทราต์ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่าจะให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นมาก เช่นเดียวกับวิตามินดี

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีการพูดถึงอย่างต่อเนื่อง แต่เมื่อพูดถึงเรื่องการตั้งครรภ์ ไม่ต้องสงสัยเลย ไข่เป็นซูเปอร์สตาร์ทางโภชนาการ และนั่นเป็นเพราะพวกมันมีโคลีนอยู่มาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญ

“Cholen เป็นอาหารที่ไม่ได้พูดถึงในโลกก่อนคลอดเสมอไป แต่ควรพูดถึง” Manaker กล่าว “มันช่วยสนับสนุนการพัฒนาไขสันหลังให้แข็งแรงและเชื่อมโยงกับสุขภาพสมองของทารกหลายปีหลังคลอด”

ไม่เพียงแค่นั้น อาหารเสริมก่อนคลอดของคุณอาจขาดโคลีน นักโภชนาการด้านอนามัยการเจริญพันธุ์แนะนำ Rachelle Mallik, ถผู้สร้าง นักอาหารบำบัด.

สตรีมีครรภ์ต้องการโคลีนอย่างน้อย 450 มิลลิกรัมต่อวัน ตามข้อมูลของ ACOG ไข่ ให้โคลีน 169 มิลลิกรัม อื่น อาหารที่มีโคลีนสูง ที่จะเกี่ยวข้องกับ:

• ไก่
• เนื้อไม่ติดมัน
• น้ำนม
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
• ถั่วลิสง

นมให้สารอาหารจำนวนมากที่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ :

• แคลเซียม — เพื่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง
• วิตามินบี 12 — ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงใหม่
• วิตามินเอ — เพื่อสุขภาพการมองเห็น ผิวหนัง และกระดูก
• วิตามินดี (เสริม) — สำหรับกระดูก ฟัน และระบบภูมิคุ้มกัน

นมยังมีไอโอดีน และแม้ว่าคุณจะได้รับแร่ธาตุนี้เพียงพอจากเกลือเสริมไอโอดีน แต่คุณก็ต้องการมากขึ้นหากคุณตั้งครรภ์

“เราได้เรียนรู้ว่าไอโอดีนมีความสำคัญต่อการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์และพัฒนาการของทารกในครรภ์” มัลลิกกล่าว “ความต้องการสารอาหารนี้เพิ่มขึ้นประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ในระหว่างตั้งครรภ์” คุณต้องการไอโอดีน 220 ไมโครกรัมต่อวันโดยเฉพาะ ตามข้อมูลของ ACOG

จากการวิจัยในเดือนพฤษภาคม 2020 ปริมาณไอโอดีนในนมอาจแตกต่างกันเล็กน้อย ‌สารอาหาร‌. โดยเฉลี่ยแล้ว นม 1 แก้วสามารถให้ไอโอดีนได้ประมาณ 94 ไมโครกรัมต่อวัน อย.

นมหนึ่งหรือสองแก้วสามารถช่วยให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายไอโอดีนในแต่ละวันมากขึ้น มัลลิกแนะนำผู้อื่น แหล่งอาหารไอโอดีน เช่น ไข่ อาหารทะเล และเกลือเสริมไอโอดีน

ตัวเลือกของคุณสำหรับถั่วและพืชตระกูลถั่วมีไม่สิ้นสุด – ถั่วดำ ถั่วชิกพี ถั่วไต ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และอีกมากมาย สมุนไพรเหล่านี้เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการตั้งครรภ์เนื่องจากสารอาหารที่ให้

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ไฟเบอร์สูงนี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ อาการท้องผูกเป็นปัญหาทั่วไปที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายของคุณในระหว่างตั้งครรภ์

การเพิ่มถั่วหนึ่งหรือสองมื้อต่อวันสามารถช่วยให้คุณได้รับไฟเบอร์ที่จำเป็นต่อการคงอยู่เป็นประจำ อย่าลืมเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณอย่างช้าๆ และดื่มน้ำมากๆ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ท้องไส้ปั่นป่วน

ถั่วและพืชตระกูลถั่วยังให้ธาตุเหล็กแก่คุณในขณะตั้งครรภ์ Bianca Tamburello, RDN กล่าวว่า “หญิงตั้งครรภ์มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดธาตุเหล็ก เนื่องจากความต้องการในแต่ละวันของคุณสูงขึ้นมาก แนะนำ อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เพื่อรองรับปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นสำหรับการตั้งครรภ์

ปริมาณเลือดของคุณ (วิธีง่ายๆ ในการบอกปริมาณเลือดที่ไหลเวียนในร่างกายของคุณ) จะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในไตรมาสแรก แต่จะเพิ่มปริมาณมากขึ้นในไตรมาสที่สองและสาม

จากการทบทวนในเดือนธันวาคม 2019 งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าปริมาณเลือดสามารถเพิ่มได้ถึง 48 เปอร์เซ็นต์ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์จนถึงสิ้นไตรมาสที่สาม ‌BMC การตั้งครรภ์และการคลอด‌.

คุณสามารถรับธาตุเหล็กได้จากอาหารสัตว์ เช่น เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อไก่ และปลา อาหารจากพืช เช่น ถั่วและพืชตระกูลถั่วก็มีธาตุเหล็กเช่นกัน แต่ร่างกายของคุณอาจดูดซึมไม่ได้เช่นกัน

“ธาตุเหล็กจากอาหารสัตว์นั้นร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีที่สุด แต่ก็มีวิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารมังสวิรัติ” แทมบูเรลโลกล่าว “จับคู่อาหารมังสวิรัติที่มีธาตุเหล็กสูงกับฉปริมาณวิตามินซีสูงเช่น น้ำส้ม น้ำมะเขือเทศ หรือสตรอเบอร์รี่ ซึ่งสามารถช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก”

มันฝรั่งหวาน เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานขณะตั้งครรภ์ มันเทศขนาดกลางหนึ่งลูกให้วิตามินเอมากกว่าร้อยละ 100 ของปริมาณที่แนะนำซึ่งคุณต้องการในระหว่างตั้งครรภ์ในรูปของเบต้าแคโรทีน

วิตามินเอมีสองรูปแบบ:

• วิตามินเอสำเร็จรูป: อาหารสัตว์ เช่น นม ชีส โยเกิร์ต ตับ และน้ำมันปลา
• โปรวิตามินเอ (หรือแคโรทีนอยด์): อาหารจากพืช เช่น มันเทศ แคนตาลูป แครอท มะม่วง และแอปริคอต

จากการทบทวนในเดือนมีนาคม 2019 วิตามินเอจำเป็นต่อสุขภาพดวงตาและพัฒนาการของดวงตา อวัยวะ กระดูก และระบบภูมิคุ้มกันของลูกน้อย ‌สารอาหาร‌.

แม้ว่าการขาดวิตามินเอจะเป็นปัญหาสาธารณสุขทั่วโลก แต่ก็ไม่ใช่เรื่องปกติในหมู่ชาวอเมริกัน ในความเป็นจริงการเสริมวิตามินเออาจทำให้เกิดความเป็นพิษในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งเป็นอันตรายอย่างแท้จริง การกิน อาหารที่มีเบต้าแคโรทีน เป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่ามากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็น

มันฝรั่งสีขาวมักจะถูกปีศาจในโลกของอาหาร แต่ความจริงก็คือพวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารที่คุณต้องการ มันฝรั่งสีขาวมีวิตามินซีและวิตามินบี 6 ซึ่งคุณต้องการมากขึ้นในขณะตั้งครรภ์ตามข้อมูลของ ACOG

และให้แน่ใจว่าได้เตรียมมันฝรั่งหวานและสีขาวทั้งเปลือก วิธีนี้จะทำให้คุณได้รับใยอาหารที่จำเป็นมากขึ้น

โฟเลตเป็นวิตามินบีที่ใช้ในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงของเรา แต่โฟเลตมีความสำคัญเป็นพิเศษทั้งก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ ตามข้อมูลของ ACOG

โฟเลตเป็นรูปแบบธรรมชาติของวิตามินบี 9 ที่พบในอาหาร การได้รับวิตามินบี 9 อย่างเพียงพอจะช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดในสมองและกระดูกสันหลังของทารก โดยเฉพาะความบกพร่องของท่อประสาทที่เรียกว่า spina bifida

วิตามินนี้ยังสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่ดีของทารกและรก (ดังนั้นคุณจึงต้องการวิตามินนี้มากขึ้นในช่วงแรกของการตั้งครรภ์)

ACOG และศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมก่อนคลอดด้วยกรดโฟลิก ซึ่งเป็นรูปแบบสังเคราะห์ของโฟเลต เพื่อป้องกันความบกพร่องของท่อประสาท กล่าวกันว่ากรดโฟลิกมีความเสถียรต่อความร้อนมากกว่าโฟเลต ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับอาหารเสริม

“แม้ว่าจะมีอาหารเสริมก่อนคลอดบางชนิดที่มีโฟเลต แต่ CDC ขอเรียกร้องให้ผู้คนยึดติดกับกรดโฟลิกเนื่องจากโฟเลตไม่ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงได้เช่นเดียวกันตามเอกสารทางการแพทย์” Manaker กล่าว

ขณะตั้งครรภ์ คุณต้องได้รับกรดโฟลิกอย่างน้อย 600 ไมโครกรัมในแต่ละวัน และ ACOG แนะนำให้รับประทานวิตามินก่อนคลอดอย่างน้อย 400 ไมโครกรัมต่อวัน โดยเริ่มอย่างน้อย 1 เดือนก่อนตั้งครรภ์

การกิน อาหารที่มีโฟเลตสูง ก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ สามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญยิ่งนี้อย่างเพียงพอ เพิ่มตัวเลือกเช่น:

• ผักโขม
• ผักกาดหอม
• อาโวคาโด
• ถั่ว
• น้ำส้ม
• บร็อคโคลี

หากคุณกำลังพิจารณาที่จะตั้งครรภ์หรือเพิ่งพบว่าคุณอาจตั้งครรภ์ การได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เหมาะสมอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง และแพทย์ของคุณมักจะแนะนำให้คุณเริ่มรับประทานอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณภาพ วิตามินก่อนคลอด.

แต่เช่นเดียวกับอาหารเสริมทั้งหมด อย่าเชื่อโฆษณาเกินจริงเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ราคาแพงหรือคนดังที่ได้รับการรับรอง เลือกใช้ยี่ห้อที่คุณไว้วางใจ และหากมีข้อสงสัย ให้ขอคำแนะนำจากแพทย์หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการเลือก

ACOG แนะนำให้แน่ใจว่าคุณมีสารอาหารต่อไปนี้ในอาหารเสริมของคุณเมื่อซื้อ:

• กรดไขมันโอเมก้า-3
• โคลีน
• แคลเซียม
• ไอโอดีน
• เหล็ก
• วิตามินบี 12
• วิตามินซี
• วิตามินบี 6
• กรดโฟลิค

แพทย์ของคุณอาจสั่งวิตามินก่อนคลอด แต่ถ้าไม่ ต่อไปนี้เป็นยี่ห้อที่นักโภชนาการแนะนำให้ลอง: